１． 木偶動作：鍛練上臂及腰腹部。
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時間：30秒。
２． 屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程：30秒。
３． 屈身控制：鍛練小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
〔１〕 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
〔２〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
４． 體側抬腿：調節髖關節。
〔１〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
〔２〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
５． 向後踢腿：鍛練臀部、大腿、腹部及上背部。
〔１〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
〔２〕然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
６． 側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
〔１〕右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
〔２〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
７． 空中蹬車：鍛練腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
８． 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
〔１〕仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
〔２〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30 秒。
文章出處：中華網
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