1、以基本式站立，右臂扶住凳子，將重心微微移向右腳。
彎曲左膝蓋，腳本繃直。用左手向內去抓住左腳背，慢慢彎曲及抬起左膝，把左腿向上向後拉伸，身體重心微微向前，右腳膝蓋繃直。眼睛望向前方，保持平穩的呼吸，收緊腹部。
吸氣向前向下再次延伸，呼氣回來，將手放開，換另一側。
2、身體前傾，雙手撐椅，站在椅子前面，向前傾下身體；雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂。
吸氣身體成一條直線，呼氣時臀部緊緊收縮；腰腹部向前挺，盡量下壓，頭，頸部和脊柱盡量向後方伸展，放鬆頭頸，頭自然後仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地；
脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開來，臀部肌肉收緊，保持均勻平穩的呼吸；
注意：孕婦或脊柱、背部疼痛者不要練習這個體位。
3、背脊挺直坐在椅子上面，雙手輕放在大腿上。
用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不要動。
吸氣背部挺直，呼氣身體向右側扭轉，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，保持平穩的呼吸。
吸氣背部加深向後扭轉，呼氣慢慢回來，換另一側。
4、坐在椅子上，將雙腳打開。
腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動身體向前伸展，指尖指向前方。吸氣雙手打開在身後，十指交叉，掌心相對，吸氣指尖指向後方，胸腔擴張開來~肩胛骨加緊。身體繼續前傾至最大限度，頭部放鬆自然垂下，置於兩腿之間。
深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸。
5、將雙手從兩腳之間穿過，去抓住椅背，加深體位的練習，給大腦助氧。
保持5到十個呼吸之後雙手鬆開，由腰帶動背，揹帶動胸，胸帶動頭，貓腰起身。
6、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直。先用手去抓住椅背，吸氣伸展脊柱，背部挺直。
呼氣身體前傾，軀幹完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續前傾至最大限度，頭部放鬆自然垂下置於兩腿之間。
深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸。
呼氣時用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動著脊柱向前伸展，藉助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸，感受腹部器官的按摩。
