小小米飯也有大學問。食用最健康米飯要掌握「四字訣」：亂、粗、色、淡。
1.亂
在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是精米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的主食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。
2.粗
所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品，它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。
3.色
白米飯不含抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老；又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。
4.淡
一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外。
需要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。只要同時不吃過咸的菜餚，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
来源:美食天下
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