簡單動作 讓產後媽咪速瘦

作者:王郁婷 發表:2015-06-14 02:40
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身材「回不去了」是許多產後媽媽的困擾,但為什麼有些媽媽產後能迅速恢復身材,甚至比生孩子前還瘦?

養成每天做簡單好玩的居家強度運動、搭配吃對的食物,要達到理想體重並不困難。以下的幾個動作,初學者先從每天5∼10分鐘開始,等體力慢慢進步,可以把時間調整到做20∼30分鐘再休息。

1.暖身交叉運動

目的:全身運動、提高身體溫度,針對腹部、腿部訓練。

這樣做:預備站姿,不同手不同腳交叉動作,抬左手、右腳跟著一起抬起,腰背挺直。一次30∼50下,有運動習慣者可以加上單腳跳躍。

2.蹲舉Squat運動

目的:強化臀部/大腿訓練,簡單又有效果。

這樣做:預備站姿,雙腳與肩膀同寬,臀部下引至與膝蓋成一直線,初學者一開始做,膝蓋不要超過腳尖。想像自己坐在椅子上,一次20∼30下。注意膝蓋往外開、不要往內夾。

3.L pose運動

目的:協調性訓練,加強腹部/腿部訓練,做這個動作肚子特別有感覺。

這樣做:預備呈站姿,先抬右腿,兩手往下繞過去拍手;換抬左腿,兩手繞過左腿拍手,一次30∼50下(依體力而調整)。

4.彈力繩手臂運動

目的:加強肩膀/手臂肌肉的訓練。

這樣做:預備呈站姿,左手插腰,右手拿彈力繩,把手臂抬高到拳頭與肩膀呈一直線,切記不要聳肩,若身體代償歪掉,用力不對會有受傷風險。一邊做20∼30下。

5.Y Pose瘦腿運動

目的:雕塑臀部外側肌肉,增加臀腿的緊實度。

這樣做:預備呈側臥姿,兩手撐穩地面,保持身體穩定。確認骨盆沒有歪斜,抬起大腿,再放下,反覆做30∼50下,換邊。

6.單腳Elbow Plank

目的:強化腹部核心肌肉,加強馬甲線/腿部線條。

這樣做:預備呈俯臥姿勢,初學者建議先從肘撐棒式,四點著地;有運動習慣者可以試試看把右腳離地,做進階三點支撐,持續40秒到60秒。

6個動作連續做一個循環訓練,做完一輪可以休息2∼3分鐘;初學者也可以將六個動作分成三次做完,建議每個動作計時40秒。千萬不要勉強自己、不要憋氣,循序漸進,以安全為原則。



責任編輯:莉絢

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