「背痛」的人越來越多!4動作,每天練5分鐘最有效(組圖)

發表:2016-07-27 20:30
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很多人都被慢性的背部肌肉酸痛困擾著,研究證明,運動可能是比藥物更好的良藥,以下有4種動作對於背痛有極好的舒緩效果。

伸展背部


伸展背部的動作,提高肌肉靈活動。

最近一項研究發現,透過伸展背部的動作,就能有效緩解貝痛。無論是靜態的維持姿勢,或是動態的肌肉運動,都能提高肌肉靈活動。

動作分解:先用半弓步,伸展臀部與小,用左前方單腿站立,彎曲膝蓋約90度,手按住右邊髖關節向前延伸,保持20-30秒。

瑜珈鍛練

在最近公布的研究中,瑜珈緩解疼痛的效果再次受到了證實。它結和了力量與平衡訓練,能夠幫助鍛練較薄弱及緊張的肌肉,幫助人體緩解壓力。

動作分解:緩解背部疼痛,建議採取「嬰兒式」練習,坐在腳跟上,軀幹向前伸展,雙手掌心貼地,保持姿勢30-60秒。

蹲式訓練


伸體下蹲,雙腿分開,彎曲膝蓋。

蹲式訓練能夠加強整體身體的支撐力,尤其是大腿與背脊的強度與恢復功能。而背部疼痛經常是因為未暖身就進行突然運動(如搬重物)所造成,多練習這個動作可以避免背痛的發生。

動作分解:伸體下蹲,雙腿分開,彎曲膝蓋,臀部彷彿坐在一張椅子上,手臂前舉與地面平行,維持30秒,連續做10-15次。

皮拉提斯訓練


加強支持脊柱的核心肌肉。(以上皆為prevention圖片)

加拿大的研究指出,每星期做4次皮拉提斯訓練的人,疼痛與受傷的比例遠低於沒做的人。這個動作能加強支持脊柱的核心肌肉,減少受傷風險,提高肌肉的靈活度。

動作分解:平躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,吸氣時翹起臀部,保持地板脊椎的平直,維持5秒鐘後呼氣,回到起始位置,重複5-10次。這個動作還能增強骨盆底、腹部深層肌肉,對於舒緩下背部疼痛也有效。



責任編輯:李慈

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