吃出好眼力!必知最佳護眼食物(圖)

發表:2017-12-03 16:00
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日常生活中多攝取一些有益眼睛的營養素,能幫助您維持好視力。
日常生活中多攝取一些有益眼睛的營養素,能幫助您維持好視力。(圖片來源:Adobe Stock)

市面上的護眼保健食品種類多,多到讓人不知怎麼挑選,尤其是裡面各種成分的作用。

常見護眼保健食品的成分

1、花青素

花青素正夯!不少民眾每天一瓶莓果飲,上班雙眼盯著電腦一整天,到下午眼睛模糊看不清楚時,護眼飲品補充蔓越莓、藍莓黑醋栗。這些食品都有一個共通點,就是富含滿滿「花青素」!

2、胡蘿蔔素

β-carotene和Lutein是相互競爭,尤其大量服用β胡蘿蔔素(β-carotene)會導致Lutein吸收困難。另外值得注意的是抽菸或二手煙者:長期服用β胡蘿蔔素(β-carotene)經臨床試驗印證;美國FDA認為可能會導致肺癌。

另外一提,「類胡蘿蔔素」不會過量,沒有毒性,因為只有在身體需要時才會代謝成維生素A。所以孕婦維生素A的攝取,建議從植物性的「類胡蘿蔔素」比較合適。

3、維生素A

眼睛的網膜含有感光細胞,其中柱狀細胞含有「視紫」,可在光線微弱時,負責接受光的刺激,產生視覺。維生素A是視紫的成分,缺乏時,影響視紫的再生,弱光下視覺無法快速恢復,就是夜盲症。另一方面,維生素A可以協助黏膜的分泌功能,尤其是眼睛,所以缺乏維生素A時,容易會有乾眼症的現象。

但過量的動物性維生素A或視網醇有毒性,成人的上限攝取量為視網醇3000微克。中毒症狀有頭痛、食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、多種器官傷害等。經由天然食物與日常飲食攝取維生素A不會發生中毒的危險。使用高劑量補充劑則增加過量的危險,因此飲食之外的補充以不超過參考攝取量為宜。

4、葡萄籽

葡萄籽裡含有大量的抗氧化物質。包括沒食子酸、兒茶素、白藜蘆醇、鞣酸及原花青素等,主要是一些多酚和類黃酮物質。「這些抗氧化物質主要是存在於色澤鮮艷的水果、蔬菜和草本植物中的一種營養化合物。我們說多吃蔬菜和水果能讓人變美,就是抗氧化物質發揮的作用。」

葡萄籽中最重要的有效成分叫──原花青素(OPC),英文全稱Oligomeric Procyanidins。OPC作為一種高效天然抗氧化物質,其作用是阻止人體內的自由基「搗亂」,令人體細胞免受其破壞。而且相比於葡萄果肉而言,葡萄籽粒opc的含量會更高。

5、黑豆皮明目活血

富含花青素──矢車菊素(Cyanidin-3-Glucoside),單位含量高。黑豆皮這是用黑豆製作的一種豆皮食物,裡面含有的營養物質和黑豆裡面含有的是類似的,這也是屬於一種低熱量的食物,所以吃多了是不會發胖,不會產生很多脂肪的。但是黑豆皮含有的蛋白質的含量比較多,還含有適當的微量元素,補充身體的代謝方面效果很好。黑豆是屬於粗糧,具有強筋骨、暖腸胃、明目活血等功效,能補充人體內的營養,緩解記憶力方面的問題。

6、蝦青素

又名蝦紅素,為另外一類胡蘿蔔素,結構與葉黃素、玉米質素相似,所以一樣具有類胡蘿蔔素的生理功能。不過其特別在於分子結構的對稱苯酮環上,各有一個OH基及酮基(C=O),可以被酯化或具有更強的抗氧化功能,而且比任何類胡蘿蔔素具有更強的極性與親水性。蝦青素:可以通過血視網膜障壁(BRB),較易集中於黃斑部中央處的中心小窩(Forma)與錐狀細胞(Cone cell),前者主要決定視覺清晰;後者主要負責日間視覺。

簡單來說,蝦青素就是一種強效抗氧化劑,清除自由基的能力約為β-捐蘿蔔素的10倍、葉黃素的200倍、維生素E的500倍,另外研究發現蝦紅素同時具有脂溶性和水溶性環境下的生理活性,能通過血腦障壁(Blood Brain Barrier,BBB),帶給腦部和中樞神經系統抗氧化的益處。

一項雙盲研究(Hussein et al.,2006)也指出,蝦紅素有助於顯影工作者提升眼睛對光線的調適幅度,另外有研究顯示,蝦青素能改善毛細血管的循環,故能改善眼睛的疲勞感。蝦青素的建議攝取量每天至少3毫克,但不得超過16毫克。

7、枸杞子

常見中藥材,具有補肝腎,明目的作用,主治「頭暈目眩,視力減退」。枸杞富含胡蘿蔔素(玉米質素Zeaxanthin)、維生素B1、B2、D、E,其中胡蘿蔔素的含量顯著高於蔬菜水果。

8、決明子

決明子能清泄肝火,又兼益腎陰。肝開竅於目,瞳子屬腎,故為明目佳品,主要功效為「清肝明目、潤腸通便」。

9、魚油

視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成分是Omega-3的DHA,直接補充DHA,可強化視網膜上感光細胞對光的反應,維持正常的視力功能。現代醫學也發現,攝取足夠的Omega-3脂肪酸之DHA與EPA,「能降低老年性黃斑部病變的發生率」、「降低減少發生乾眼症的機會」、「促進前房液排出並降低眼壓」、「保護視網膜神經節細胞」。

魚油(DHA):存在於視網膜色素的上皮細胞表層,可以發揮抗氧化作用外,另一方面也可以抑制感光細胞受光傷害而凋亡。

10、葉黃素、玉米質素

人體眼睛結構中的視網膜、黃斑區及晶狀體含大量的葉黃素與玉米質素,主要能「吸收藍光,抗氧化」,簡單來說,葉黃素、玉米質素就像天然的太陽眼鏡,抵擋太陽光中的危害。

葉黃素、玉米質素會大量存在於視網膜的「錐狀細胞」與桿狀細胞(Rod cell)的表層,其中桿狀細胞是負責夜間的視覺。

葉黃素為脂溶性成分,若有小量脂肪存在可幫助其吸收,因此建議進餐時或飯後使用,可達較佳之吸收效率。

11、黑醋栗

除了含有豐富的花青素外,黑醋栗因能鞏固微血管壁,幫助紅血球輸送氧氣與養分,促使血液循環暢通,所以能調節眼睛結締組織,有效鬆弛睫狀肌的緊張,以減輕眼疾症狀。研究發現黑醋栗可以抑制水晶體曲折度的退化,舒緩睫狀肌的緊張,對於改善假性近視、舒緩眼睛疲勞有不錯的功效。

根據臨床報告每日12.5mg「黑醋栗花青素Blackcurrant Anthocyanin」可幫助眼睛在黑暗中的適應力,每日50mg「Blackcurrant Anthocyanin」可消除短暫性近視發生,對於用眼十分疲勞的現代人而言是最好的補充管道。

各種成分對於眼睛的幫助不同

大家最熟悉的顧眼睛的葉黃素、魚油,以及現今最夯的蝦青素,到底該怎麼選擇呢?事實上這些營養素作用於眼睛的部位各不相同,適當的攝取則可以發揮1+1>2的作用。

所以!若是想改善視覺清晰度,選擇含有蝦青素的配方,因為其通過血視網膜障壁達到「中心小窩」比例高;若想改善夜間夜視者,選擇含有葉黃素的配方為佳。

選對配方很重要

1、葉黃素對於近視幫助不大

近視主要的成因為眼球前後軸距過長(永久性近視)及屈光性近視(睫狀肌長期間收縮,無法完全放鬆,導致水晶體變胖),而葉黃素主要集中於黃斑部,用來中和過多的自由基,所以葉黃素的補充對於近視幫助不大。倒是可以試試含黑醋栗的護眼配方,能舒緩眼睛的疲勞,再搭配足量維生素B12的補充。

2、配方宜含維生素E

由於葉黃素、玉米質素與DHA皆屬脂溶性,若配方中含有維生素E,則能安定上述脂溶性成分,免於受到破壞。



責任編輯:心語

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