雜糧營養價值高，可吸附在腸道中的膽固醇和脂肪，降低血糖和血脂。（圖片來源：Adobe Stock）
米飯是我們餐桌上的主食，但很多人並沒有很重視，而是努力想把菜餚做得更健康。你知道嗎？遵循吃米飯的四大原則，才會讓米飯也為健康服務。
吃米飯的4大原則
1、盡量讓米「淡」
讓米「淡」是什麼意思呢？
盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的熱量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，不利控制血壓和預防心血管疾病。
另外，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜類做法是符合清淡原則的。只要不吃過鹹的菜餚，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
2、盡量讓米「亂」
何為「亂」呢？就是說在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起煮。比如說，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，能為我們主食增加不少營養成分，還能起到蛋白質營養互補的作用。
其中豆類與米的配合最為理想，它的消化速度慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，對於預防慢性病最為有效。當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。
3、盡量讓米「粗」
所謂「粗」，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品，多吃雜糧。精白米飯的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。
實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。
糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食；高血壓病人要求選擇盡量不帶鹹味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食；高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。
因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等「粗」糧和米飯「合作」，口感就會比較容易接受。最好先把「粗」原料先在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。
4、盡量讓米「色」
白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上增加其營養價值。
比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，這樣就有維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，而且特別有利於預防眼睛的衰老。選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。
總之，因為大米是每天都要大量吃的食品，它的營養保健價值如何，與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。
米飯細嚼慢咽 避免肥胖
因為米飯本身是比較清淡的食物，所以很多人在做菜的時候為了「下飯」，都會選擇比較重油重鹽的食物。
GI值即血糖值上升率，又稱「升糖指數」，它是考核人餐後血糖值的量化指標。食物的GI值越高，餐後血糖就越容易上升，越容易招致肥胖。而米飯、麵包、麵類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物，因此也有人認為，想要減肥必須控制這些主食的攝入量。
實際上，在吃米飯的時候，只要有意識地增加咀嚼的次數，細嚼慢咽，就能輕鬆降低GI值。這是因為米飯中含有的澱粉多數為直鏈澱粉，這是一種難以消化的澱粉，如果將米飯放冷，直鏈澱粉的構造會發生變化，讓消化更加平穩地進行，也就不容易升高血糖值了。
同時，多咀嚼米飯也很容易刺激大腦，產生飽腹感，進而提高飽腹度和滿足感，避免過多進食導致肥胖。不少營養專家認為，只要掌握好吃飯的技巧，米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。
