15種容易產生飽腹感的食物(下)(圖)

作者:高新宇編譯 發表:2018-06-02 17:00
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堅果是高能量和高營養的零食,非常容易使人產生飽腹感。
堅果是高能量和高營養的零食,非常容易使人產生飽腹感。(圖片來源:Adobe Stock)

接續〈15種容易產生飽腹感的食物(上)〉一文

不同的食物能夠使人產生的不同程度的飽腹感,例如:與霜淇淋相比,很少量的來自於水煮土豆(馬鈴薯)或燕麥片的熱量就能夠使您產生飽腹感。容易使人產生飽腹感的食物也能夠抵禦飢餓感,並使下一餐吃得更少。

飽腹感是形容吃完東西後所出現的食慾喪失狀態,它的衡量標準是飽腹感指數。飽腹感指數是科學家們在1995年的一項研究中首次提出的,在這項研究中,科學家們研究了38種不同的食物,在提供240卡路里的熱量時受試者的飽腹程度,並根據不同食物的飽腹能力進行排名,以100作為分界,得分高於100的食物為飽腹感好,而得分低於100的食物則為飽腹感不好。也就是說,從總體上講,飽腹感指數較高的食物有助於攝取較少的卡路里。

從長遠觀點來看,飽腹感指數高的食物對控制體重有利,以下介紹15種這樣的食物:

6、肉

高蛋白質的食物,如:瘦肉是非常易飽的,尤其牛肉的飽腹感非常強,它的飽腹感指數占所有食物的第二位。一項研究發現,中午吃高蛋白食物的人比吃高碳水化合物人的晚餐少吃12%。

7、希臘優酪乳

與普通優酪乳相比,希臘優酪乳更厚,含有更多的蛋白質,是一個很好的早餐,也是很受歡迎的午後點心,可以幫助您飽腹。在一項研究中,給女性進食160卡路里的低、中、高蛋白優酪乳,發現食用高蛋白希臘優酪乳者飽感時間最長,直到吃晚餐時都還不太餓。

8、蔬菜

蔬菜所含的營養物質之多令人難以置信,它們富含各種維生素、礦物質和有益的植物化合物。同時,蔬菜也是大體積和低熱量的食物,它們富含纖維和水,這增加了食物的體積並幫助您飽腹。更重要的是,蔬菜需要一些時間來咀嚼,可以使您的進食過程達到完全滿意。研究發現,吃麵食前吃沙拉可以減少總熱量的攝入。

9、乾酪

乾酪(Cottage Cheese)是高蛋白、低脂肪和低碳水化合物食物,可以幫助您產生飽感。研究發現,乾酪的飽感效果與雞蛋類似。

10、豆類

豆類(Legumes),如:菜豆、豌豆、扁豆和花生等,營養非常豐富,含有纖維和植物蛋白質,但其卡路里含量卻相對較低,這使得它們很容易讓人產生飽腹感。一項研究表明,吃乾豆粥(湯)的人感覺飽的人數比吃麵條或麵包的人多31%。

11、水果

水果的卡路里含量比較低,但含有大量的纖維,可以減緩消化速度,幫助您延長飽腹感時間。蘋果和桔子的飽腹感指數非常高,為200左右。然而,須要注意的是要吃整個水果,而不是果汁,因為果汁沒有飽腹作用。

12、藜

藜(Quinoa)是一種富含蛋白質的穀類,含所有的必需氨基酸,所以被認為是完整的蛋白質來源,同時藜也較其他穀類的纖維含量高。藜的高蛋白質和高纖維含量,使它的飽腹感很強,有助於減少卡路里的攝入。

13、堅果

堅果,如:杏仁和核桃,是高能量和高營養的零食,它們富含健康脂肪和蛋白質,而且研究表明,它們都非常容易使人產生飽腹感。另一研究突顯了咀嚼的重要性,發現咀嚼杏仁40次比咀嚼25次所產生的飽腹感要強,而且保持飽腹的時間也較長。

14、椰子油

椰子油中約90%為飽和脂肪酸,而且幾乎全部都是中鏈甘油三酯,這些脂肪酸從消化道進入肝臟後會轉變成酮體。一些研究表明,酮體能夠抑制食慾。另一項研究表明,早餐吃中鏈甘油三酯可以減少午餐的卡路里攝入量。還有一項研究表明,那些吃中鏈甘油三酯的人比吃長甘油三酯的人,每天少攝入256卡路里。

15、爆米花

爆米花是一種全穀物食物,纖維非常高,112克爆米花可含有約16克的纖維。研究發現,爆米花比其他零食,如:薯片或巧克力等易飽,其原因可能是因為它的高纖維和低熱量。但是,請注意--要自己做有機爆米花,避免放太多的脂肪和轉基因玉米。

(完)(資料來源:wisemindhealthybody.com)



来源:看中國週報

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