分析195個國家和地區人民的飲食結構，從中找到了「吃出來」的死亡率和疾病負擔。（圖片來源：Adobe stock）
統計中，中國因為「吃錯飯」問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
近日，《柳葉刀》雜誌發布了全球飲食領域首個大規模研究，通過分析195個國家和地區人民的飲食結構，從中找到了「吃出來」的死亡率和疾病負擔。
研究數據顯示，2017年，因為「吃太鹹」而死亡的人口達300萬，與「雜糧吃太少」而死亡的人口相當，還有200萬死亡的人口則因為「水果吃太少」。全球近20％的死亡案例皆因「吃錯飯」，中國的比例更高。
在2017年的統計中，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結構造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
飲食習慣最大殺手竟然不是糖和脂肪
這次的統計給出了一個與我們日常刻板印象完全不同的顛覆性結果，全球範圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣並不是糖和油脂吃太多，而在於鈉、雜糧和水果的「一多兩少」影響到我們的壽命。因為飲食結構問題導致死亡的統計表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食。
飲食結構問題造成的主要疾病有三：心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。也主要是這三種疾病最終導致了大家因為吃飯方案不正確而死亡。
中國的高死亡率原因
1、鈉超標
上海醫院營養科主任張靜解釋，高鈉飲食的危害眾所周知。鹽分攝入過多與高血壓之間有著密不可分的關係。除此之外，高鹽飲食還與骨質疏鬆有關。攝取過多的鈉，會使得鈣經由腎臟的排泄增加，鈣流失導致骨質疏鬆。在此過程中，腎臟也同樣受到侵害。
我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。所以，少吃鹽，有意識的避開過鹹的食物，做飯少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於6g，柳葉刀表中要求更嚴格，認為最佳標準在3g左右。
很多人都已經意識到了高鈉飲食的危害，在家做飯時也會少放點鹽。但是，在外就餐、常吃外賣，就不免會攝入過多鹽分，這些都是需要注意和糾正的。
2、雜糧太少
食用全穀物有助於降低心臟病，胃腸道癌症，糖尿病的風險，防止虛胖，增強抵抗力。（圖片來源：Adobe stock）
我們通常說的雜糧，其實就是全穀物。張靜主任解釋，全穀物包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機營養物質，更營養，更健康。
皮層是穀物的粗糙外層，含有大量的纖維素，種子50％以上的礦物質含在皮層中。胚芽含有大量的維生素、微量元素、不飽和脂肪酸、抗氧化物等。醫學研究發現，全穀物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。
雜糧替代精米白麵
每天125g雜糧看著不多，但是全球各區域竟然都差得遠，這就很驚人了。對於中國人來說，將食物中的精米和白麵替換為雜糧應該是可以接近這個目標的，而且精米白麵在飲食健康方面的評價本就不高。
食用全穀物有助於降低心臟病，胃腸道癌症，糖尿病的風險，防止虛胖，增強抵抗力。全穀物是小麥、玉米或燕麥等植物的種子，一顆完整的穀粒包括麥麩（外側）、胚乳（中層）和胚芽（內層）三個部分。加工過的穀物通常只包含胚乳，我們常吃的精白米、麵就是加工過的穀物。
《中國居民膳食指南》建議，可將一日三餐主食的1/3～1/4用全穀物代替。
需要提醒的是，大眾有個誤區，認為薯類也是全穀物，實則不然。薯類又稱根莖類作物，主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等。
3、水果太少
很多人都把水果當成飯後甜點，甚至認為這是可有可無的東西。這種錯誤的觀點需要糾正了。
張靜主任指出，每個人要根據自己的實際情況食用水果。每天的攝入量在200g～250g最佳也就是說每天要吃半斤。這裡的克數，是指吃下去的份量。以蘋果為例，得去核去皮再算。實際上，根據《柳葉刀》的報告，別說達到最佳推薦值，就連及格線每天100g，我們也都沒有達到。
而且，在吃的時候還要注意方式方法。比如，水果要飯前吃，才更有利於吸收，而不是當成飯後甜點。
再比如，不吃水果純喝果汁是錯誤的。果汁最大的問題就在於可能攝入過量糖分，同時又在製作過程中流失了其他營養素。張靜主任強調，無論是成人還是兒童，都不應把果汁等同於水果。
最後，不要對其他不健康因素放鬆警惕。
