腹圍肥胖屬於「危險型肥胖」。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：防止體重過重和保持不斷活動是長壽的祕訣，作者分享腰部肌力訓練的方式，幫助瘦小腹、減少脂肪和練出馬甲線，如腰部肌力足夠，才能給予身體更好的支撐力和平衡，也有助於身體的姿勢正確。
椅子捲腹瘦小腹。（圖片來源：采實文化出版社）
椅子捲腹
練習時緊縮腹肌，肚臍往脊柱方向如「扣鎖」般用力內縮，以肚臍為中心，微微捲起脊柱。上半身距離椅子愈遠，愈能鍛鍊闊筋膜張肌和股直肌（大腿前側和上側）。注意你的感覺，確認你所運用的正是腹部核心肌群而非身體其他部位，以免發生代償作用，導致「作弊」的結果。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）
練習次數：3～4組，每組20～30下
椅子捲腹的進行動作。（圖片來源：采實文化出版社）
1、仰臥平躺，腿部彎曲，雙腳置於椅上，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，切勿十指交叉。
2、呼氣時，緊縮腹肌並逐漸將頭儘量抬高，同時帶動上背抬起，但腰部不可離地。
3、吸氣時，放低並回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地，不可靠地。如此重複練習20～30下，動作緩慢穩定並深呼吸。
動作重點提示
呼吸：呼氣時捲起，吸氣時放低。
姿勢：頭部不可靠地，保持頭部和肩膀稍微離地。
椅子捲腹動作解析。（圖片來源：采實文化出版社）
Tips：「捲起」背部，而非直接猛烈抬高上半身，否則會引起疼痛。此外，將雙腳置於椅上有助於區隔上半身和下半身，並穩定骨盆。不過，仍須注意手部姿勢正確以避免拉扯頸部。
變化動作
初學者可先將手臂往前伸，然後帶往膝蓋方向並同時抬高上半身。若要集中鍛鍊上腹部，也可將手臂伸直於胸部上方，要抬起上半身時，高舉伸直的手臂並與天空垂直。當心勿使頸部受傷。做此變化動作時，運動幅度宜減小。
椅子捲腹變化動作一，手臂往前伸。（圖片來源：采實文化出版社）
椅子捲腹變化動作二，手臂朝天空方向伸直（圖片來源：采實文化出版社）
椅子捲腹變化動作三。（圖片來源：采實文化出版社）
轉體空中腳踏車
為確實完成動作，每一次用肘部靠近膝蓋時，務必捲曲脊柱，同時肩膀離地，這是非常重要的。切記肚子往內收緊，肚臍朝脊柱方向內縮。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部），尤其腹斜肌（包括腹內、外斜肌），其次大腿上側肌肉（闊筋膜張肌和股直肌）。
練習次數：3～4組，每組20～30下
轉體空中腳踏車動作一。（圖片來源：采實文化出版社）
1、仰臥平躺，雙手置於兩側耳旁，或交叉於頸後，但不可拉扯頸部，緊縮腹肌，頭部和肩膀離地，兩腿抬離地面並伸直，腳尖上勾或向前繃直。
轉體空中腳踏車動作二。（圖片來源：采實文化出版社）
2、呼氣時，一腿朝身體彎曲，同時帶動對側肘部朝膝蓋靠近。上半身側轉，雙肘保持距離並隨之朝向外側。吸氣時，換邊交叉做，同樣一腿伸直，另一腿朝身體彎曲，上半身側轉，同時帶動肘部朝其對側膝蓋靠近。
3、如此左右交叉輪流直到練習結束。
動作重點提示
呼吸：可選擇僅吸氣／呼氣做一個循環（用左手肘靠近右膝，然後右手肘靠近左膝），或呼氣時一側肘部靠近對側膝蓋，吸氣時交換邊做。
姿勢：肘部愈靠近對側膝蓋，愈能緊縮腹斜肌和腹直肌。兩肘之間應保持距離。
Tips：緊縮腹肌以免腰部受傷。肩膀離地，但下背和骨盆儘量保持不動。
變化動作
為加強練習，伸直的腿可先稍微上下擺動，然後再朝身體彎曲。亦可手臂往前伸直，雙腿彎曲，然後用右手觸碰右腳掌外側，左手觸碰左腳掌外側，或是挑戰更困難的動作，雙腿彎曲，用右手觸碰左腳掌內側，左手觸碰右腳掌內側。
轉體空中腳踏車動作解析。（圖片來源：采實文化出版社）
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》，作者：尚皮耶･克萊蒙梭，弗雷德里克･德拉维耶。
