計算飲食熱量，聰明的挑選食物便可輕鬆的減脂增肌。
回想我剛開始減脂時，是強迫自己採取嚴格的手段。每次吃東西前，都會把食物放上磅秤，記錄它的熱量和營養素。這麼做是希望可以最有效率且最快速達到科學化的減脂，同時不需要餓肚子，也避免把辛苦鍛鍊的肌肉流失掉。
我會把自己每天應該吃的熱量、蛋白質、脂肪和碳水化合物制定下來，然後乖乖的執行，如此一來，距離減脂的目標也就越來越近了。
因為長期進行飲食管理，到近年對食物的組成已經有清楚的概念，也懂得分辨好與不好的食物，甚至肉眼就可以看出眼前的食物大約有多少熱量跟營養素，自然可以聰明的挑選食物，輕鬆的減脂增肌。
減脂失敗常見的10大原因
常常收到網友傳訊息詢問：「為什麼我減脂計畫總是失敗？」接下來根據我自身經驗，整理了幾個常見的減脂失敗原因。
1、自以為吃得很健康
常聽到美眉說：「我吃麥片、五穀雜糧餅、養身饅頭，這都很健康了吧？！為什麼還是瘦不下來？」
親愛的，你們吃的這些東西是食物的原形嗎？你確定它真的很健康嗎？了解食物的組成很重要！
2、忽略了隱形熱量
日常飲食中充斥著非常多的隱形熱量，像是各種加工食品、高油便當等。
日常飲食中充斥著非常多的隱形熱量，像是含糖飲料、高油便當、各種加工食品等等，如果你忽略不計這些隱形熱量，減脂失敗不意外。
3、加工食品吃太多
很多人認為喝「果汁」很健康，水果是富含維生素跟纖維沒有錯，但其實「果汁」幾乎沒有對腸胃有益的纖維質，只剩下糖分，讓人不知不覺喝下大量的熱量。還有高糖分的水果乾、火鍋料、零食等等，這些都是少碰為妙的加工食物。
4、纖維質攝取不足
纖維質對減脂來說有很大的幫助，因為纖維質會增加飽足感，讓人耐餓時間延長。纖維質也是腸道細菌很好的食物來源，幫助調節身體。我在減脂的時候，會吃大量的纖維質，不但有飽足感還能吃進營養密度高的食物。
黑巧克力和堅果熱量偏高。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
5、雖然健康，但熱量太高的食物
黑巧克力、堅果，或是酪梨等等，雖然是有益健康的食物，不過熱量偏高，請避免一不留神，不小心吃過量。
6、蛋白質攝取不足
這是亞洲飲食中很常遇到的問題。蛋白質不但幫助肌肉合成也增加飽足感，尤其在減脂的時候至關重要，因為它可以幫助你保留肌肉，讓你在減脂的同時肌肉流失最小化。
7、吃太多精緻的碳水化合物
我認為在減脂時期是可以吃碳水化合物的，但有個原則，就是盡量只吃未經加工的碳水化合物。通常未經加工的碳水化合物，它的GI值會比較低，GI值低的好處可以避免血糖突然升高，血糖升高時，雖然感覺很舒服，但接著會進入昏昏欲睡的狀態，當血糖降下來時，會讓你又再度的感到飢餓，增加暴食的衝動。
8、只專注做有氧運動
只做有氧運動或做太多有氧運動，是非常多人減脂失敗的原因。然而，我會建議大家把專注力和時間花在建造肌肉上面。當你的肌肉建造起來，可以讓代謝提高，你可以吃更多，卻比較不容易胖，而且身形更好看。
9、太在意數字
有些人開始健身後，發現體重不減反增，誤以為健身無效。其實你知道嗎？肌肉比脂肪還重，以我自己來說，現在的體重是比健身前還要重的，可是體態看起來卻是更瘦、更精實的。
10、缺乏耐性
我們追求的是健康瘦，不是挨餓減肥。所以在減脂期間，請多給自己一點時間及耐心，因為你的身體需要時間去適應跟代謝脂肪。只要你走在正確的路上，不用擔心會瘦不下來。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略》，作者：Ashlee。
