微量元素是「雙刃劍」，必須適量才能維護人體健康。
鐵、鋅、鈣、鎂、銅等微量元素為人體健康所必須，但許多人不知道的是，微量元素是「雙刃劍」，必須適量才能維護人體健康，或缺乏某些微量元素，或盲目過量補充，都會傷身影響健康。
飲食要營養均衡 不要長期吃補充劑
只要不偏食，沒有代謝缺陷，普通人通過正常的飲食一般不缺微量元素。除非是消化吸收不良的病人和一些身體機能明顯衰退、難以正常吸收各種營養的老年人，即使均衡膳食仍難攝入身體所需的情況下，才需要在醫生的指導下適當考慮服用微量元素補充劑。一般人若長期靠服用補充劑來補微量元素等營養成分，可產生依賴症，服過量了還會傷身。
商家都喜歡誇大宣傳，做廣告，有不少人貪圖「方便」，不是從日常食物中攝取鈣、鎂、鐵、鋅等微量元素，而是靠天天吃多種維他命丸來維持健康。由於忽視了營養均衡的必要性，為日後患上某類慢性病埋下禍根。
與其盲目補微量元素，不如多補點營養常識，瞭解各種微量元素的「真面目」，根據不同的食物來源合理搭配一日三餐，這樣的補法既有效、又安全。
下面就常見的鈣、鎂、鐵、銅、鋅、鉛等微量元素在人體中的作用、缺乏的症狀、過量的危害以及食物來源作個介紹。
1、鈣元素
食物來源：奶製品、豆類、蝦皮、海帶、花生等。
鈣跟人體骨骼和牙齒的生長密切相關：具有維持神經和肌肉正常興奮性、維持體內酸鹼平衡、保護心血管等作用。一般人每天對鈣攝入量只需要800毫克左右。
缺鈣危害：身體缺鈣，小兒易患佝僂病，精神不振，長成X或O形腿、齲齒、雞胸等。成人易出現腰背疼痛，手腳抽筋，易疲勞、精力不集中等。孕婦及哺乳期婦女抽筋乏力、關節疼。老年人易出現骨質疏鬆，腰椎頸椎疼痛，牙齒鬆動、脫落等。
過量危害：鈣攝入過能可影響人體對鐵、鋅、鎂、磷的吸收率，甚至噁心嘔吐，或出現結石，肌肉疼痛。
2、鐵元素
鐵是構成血紅蛋白的重要部分，可參與體內氧的運輸。
食物來源：雞、鴨、牛、羊、魚類、黑豆、黑木耳、黑芝麻等。
鐵是構成血紅蛋白的重要部分，可參與體內氧的運輸。
缺鐵危害：成年人缺鐵易致疲勞，工作和學習效率下降；孩子缺鐵影響生長發育，表現為注意力不集中、偏食，免疫力下降、易感冒，還會加重對鉛的吸收，增大鉛過量的危害：嘔吐，嚴重的可致心衰、肝功能異常。
過量危害：補鐵過量會增加患肝癌、心臟病、糖尿病、阿茲海默症和帕金森症的風險。可能會出現脫髮、慢性疲勞、關節痛和內分泌失調。
3、鋅元素
鋅能促進身體生長發育，牡蠣等海產品含鋅。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
食物來源：牡蠣等海產品、動物肝臟、蛋、豆類、花生、燕麥及胚芽等。
鋅能促進身體、智力和性器官的生長發育；促進傷口癒合；有助促進身體對維生素A的吸收，幫助改善視力。
缺鋅危害：青少年兒童缺鋅可影響發育，致厭食、偏食，毛髮稀疏發黃；嚴重可致侏儒症和智力發育不良。青春期嚴重缺鋅可導致性器官發育不足，成年後增加不孕不育風險。
過量危害：一般人不易出現過量中毒。但長期補過量，會影響身體對銅，鐵等微量元素的吸收和利用。
4、鎂元素
食物來源：綠葉菜、粗糧、堅果類、木耳、肉類等。
鎂跟鈣一起促進人體骨骼的生長代謝，維持神經和肌肉正常興奮性。
缺鎂危害：鎂的食物來源很豐富，一般人不會缺乏。缺鎂會出現噁心、腹瀉、乏力、嗜睡、或心律不齊等症狀。
過量危害：過量攝入鎂，可出現噁心、胃腸痙攣，肌無力麻痺等症；或引起低血鈣，還可致骨骼異常，血液難以正常凝固。
5、銅元素
食物來源：貝類、動物肝臟、堅果類、穀類等。
銅能參與體內鐵的代謝，有造血作用；幫助維持中樞神經和免疫系統功能，與血管、腎和皮膚的健康密切相關，可合成膠原蛋白，構成頭髮中的黑色素。
缺銅病症：缺銅與缺鐵一樣，嚴重時可出現貧血，但缺銅出現的貧血還伴有白細胞下降、心律不齊的症狀：缺銅也可出現厭食、肝脾腫大、骨質疏鬆、脫髮，憂鬱等。不過，許多食物都含有銅，一般無需額外補銅。
過量危害：過多銅攝入易影響肝功能，可出現噁心、嘔吐、上腹疼痛、腹瀉、頭痛頭暈等症狀，嚴重者可致肝硬化、血尿甚至尿毒症，乃至死亡。
