跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。（圖片來源：Adobe stock）
跑步在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間碰到地面。跑步是日常方便的一種體育鍛練方法，是有氧呼吸的有效運動方式。許多第一次路跑的人一上路，上氣不接下氣，跑完全身痠痛，這是身體還沒有準備好的緣故。跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。那麼在日常跑步中，一日三餐應該怎麼吃呢？
一般印象中，跑步的人都該吃大量蛋白質，才能補充肌肉消耗。「這觀念要修正！蛋白質能修復肌肉沒錯，但蛋白質是配角，要多吃碳水化合物才對，專家是這麼說的。
下面就一起來看看跑步吃什麼好。
跑步吃什麼好
1、地瓜
地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。
地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素髮揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。
怎麼吃│地瓜可和米飯混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例過高則糖分太多；也可將地瓜連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。
2、穀類食物
如蕎麥、燕麥以及糙米等。穀類食物含有優質碳水化合物、B族維生素、鉀和鎂等元素。B族維生素能幫助消耗體內脂肪和糖分，預防肥胖和脂肪肝；鉀元素能穩定血壓，促進體內多餘水分排出；鎂元素能緩解肌肉緊張感。
3、香蕉
香蕉營養豐富，含有的碳水化合物進入體內能快速轉化成能量。香蕉中含有豐富果膠能維護腸胃壁健康，緩解消化道負擔。
4、全麥麪包
全麥麪包中熱量比較低，進食後能夠補充人體所需要的一些營養成分，不會導致患者出現脂肪堆積的情況。
5、蛋白質
跑步可以食用含有蛋白質的食物，蛋白質充足的飲食有助於增長肌肉。
6、碳水化合物
食用含有碳水化合物的食物，可以預防跑步後低血糖的發生。同時也要及時地補水，可以防止跑步後出現脫水及電解質紊亂的現象。
7、雞胸肉
雞胸肉屬於低熱量和脂肪的食物，可以爲身體提供優質蛋白質。雞胸肉還含有硒元素和B族維生素，能清除脂肪消耗時所產生的過氧化物，減少自由基產生。
8、雞蛋
雞蛋富含維生素D和K，同時也是優良的蛋白質來源。維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關，且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。
9、柑橘類
柑橘含有豐富纖維質和果膠，有助降血壓、排便順暢，最特別的是含有大量維生素C，除了是抗氧化物，也能促進腸道對鈣質的吸收效率。美國北卡羅萊納大學格林斯伯勒分校一項研究指出，維生素C也有助減輕肌肉痠痛。
柑橘的維生素C含量不是水果裡最高，但因含有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化和抗發炎物質，產生加乘效果，能保護心血管，且降低中風機率。吃柑橘時，連皮和白絡生吃，營養價值最高。不過柑橘一天不宜吃超過3顆，且食用前後一小時不要喝牛奶，否則易胃脹氣。
運動後30分鐘內吃最好
專家強調，人體研究顯示，運動後刻意延後用餐將使肌肉恢復與減脂效果明顯降低。因此，要透過運動來維持身材良好曲線，在運動後30分鐘內就要進食。
責任編輯:清蓮
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