便利商店
便利商店里可以当做早餐的食物看起来不少，例如包子、馒头、饭团、热狗堡、优格、茶叶蛋等，而营养师最推荐哪种组合，哪些其实不适合常吃？
●危险组合：热狗堡＋含糖饮料
热狗因为是加工肉品，热量及油脂都不低，而且含盐分也比较多，再加上小朋友常爱挤上西红柿酱、酸黄瓜等酱料，又会吃进更多钠和热量。一份加了这些酱料的热狗堡，热量达到500多卡，十分惊人。如果再喝一瓶含糖饮料，如奶茶或红茶，热量更可高达600～700卡，远超过小朋友早餐的热量需求。
●健康组合：三角饭团＋低脂鲜奶或酸奶
三角饭团一个大约200多卡，热量及油脂含量相对比较低，而且包含碳水化合物及蛋白质，若再配上低脂奶类，这样的组合受到营养师好评，也适合小朋友的食量。此外，有时候也可以考虑买低脂优格，搭配一颗茶叶蛋，蛋白质有助于头脑清楚、上课有精神。
连锁早餐店
这里最令人担心的是饮料，如奶茶、红茶、咖啡等都是营养价值低，而热量、糖分、油脂高的食物。所以营养师建议，最好只在早餐店买三明治，另外到便利商店选择低脂鲜奶或低糖酸奶。
●危险组合：铁板面＋奶茶
不只油腻，而且淋上很多酱汁，口味太重，让孩子吃进大量盐分，容易口渴而更想喝高糖分的饮料。如果孩子想吃，建议每个月1～2次为限。另外，汉堡也要少吃，因为汉堡肉里的肥肉比例高，油脂偏多。
●健康组合：吐司夹蛋
在连锁早餐店最好选择三明治类，而吐司夹蛋会比夹火腿好（火腿是加工品，盐分比较多而且有添加剂。）
如果是吐司夹鲔鱼，要看店家是不是用油渍鲔鱼，或者额外添加美乃滋调味，这样油脂含量不少，也不宜常吃。
此外，记得请老板少抹一点奶油或其它抹酱，减少吃进去的油脂。如果能夹几片生菜或西红柿较好。
另外，像早餐车卖的广东粥也是不错的选择，但稀饭的水分较多，容易饿，所以建议再搭配喝一瓶鲜奶，或是吃一颗茶叶蛋，增加饱足感。
面包店
通常夹馅面包的热量及糖分都比较高，一个就要300多卡，不过，像许多小朋友喜欢的波萝面包虽然没有夹馅，让人低估了它的热量，其实一个中型的波萝面包也有300多卡，热量不算低，并不适合常吃。
●危险组合：起酥面包＋调味乳
起酥面包的热量更高达400多卡，油脂占热量比例也超过50％，属于高油脂食物，少吃为宜。另外，营养师建议父母训练孩子习惯喝鲜奶，而不要放任他们喝调味奶，因为根据营养分析，调味奶的成分里奶类只占一半，另一半几乎全是糖水，只要父母坚持不让孩子喝调味奶，平时也不买回家，小孩很快就会习惯只喝鲜奶。
●健康组合：全麦面包三明治＋低脂鲜奶
也可以选择买全麦吐司回家，早上自己简单加工，夹奶酪片或水煮蛋片，但尽量少抹植物奶油和果酱，以避免吃进反式脂肪及额外的糖分、色素。
中式豆浆店
一般营养师最不建议让小孩常吃豆浆店的早餐，因为多数是高油、高热量的食物，例如油条、烧饼、饭团、肉包等。
●危险组合：烧饼油条＋米浆
一个包了油条、肉松的饭团，或是一套烧饼夹油条的热量都超过500卡，如果再搭配豆浆或米浆，热量远远超过孩子的需要。
而肉包的内馅里肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。
而选少糖的豆浆或不加糖的清浆比喝米浆好，因为米浆的热量和油脂都比豆浆高。
●健康组合：馒头夹蛋＋少糖豆浆
中式早餐里最被营养师们推荐的是馒头夹蛋，因为馒头比起烧饼、包子来，没有油多的问题，而且吃完有饱足感。如果想换口味，偶尔可选择萝卜糕，但毕竟是油煎的食物，还是不宜常提供孩子当早餐。
为孩子打理早餐的八个原则
1.不论时间再赶，一定让孩子吃了早餐再上学。
有吃早餐的学生功课会比不吃早餐的学生好，这一点被称做「早餐效果」，而且脑部要能顺利运作，就必须将能量，也就是血液中的葡萄糖控制在一定的范围内，当葡萄糖供应适当的量给脑部时，能够集中注意力，使头脑灵活，心情稳定，《大脑元气饮食》一书中指出。因此，让孩子早上吃得丰盛，才能提供足够的能量面对一天的生活及学习。
2.孩子的早餐应该吃多少，很难有标准答案，即使同年龄的孩子，食量也可能相差很大。一般国小低年级的儿童早餐大约摄取300～400卡，而高年级的孩子大约需要400～500卡。
3.儿童早餐的内容至少包含三大类食物──碳水化合物（如面包、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、鲔鱼肉、豆腐等）及奶类（如牛奶、酸奶），如果能加上少量青菜（如生菜色拉），会更完整均衡。
4.一般建议尽量让孩子每天早上都能摄取奶类，如鲜奶、奶酪、酸奶等，除了提供蛋白质之外，更重要的是避免钙质摄取不足。
5.早上不一定要让孩子吃水果，尤其食量小的孩子，吃了水果可能吃不下其它食物。当然更不建议给孩子喝果汁，因为果汁的纤维少，维生素也会被破坏，营养价值远不及新鲜水果。
6.尽量避开油炸、油煎、油炒及口味重的食物当早餐，如薯饼、葱油饼、炒面等。
7.经常变化早餐内容，做不同搭配，这样孩子不容易觉得腻而拒吃早餐，也可以摄取各种食物，达到饮食均衡。
8.爸妈最好带孩子一起买早餐，顺便教他如何挑选搭配，而不要给钱打发。要是忙到只能塞钱给孩子让他自理的话，起码每星期要找个机会问一问他早餐都在哪里买？吃了什么？确保他每天早上有填饱了肚子去上课。
来源:康健杂志
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