（图片来源：网络截图）
从幼儿至青少年，不易入睡已是台湾孩子普遍的睡眠现象。根据台大医院精神医学部研究发现，从幼稚园中班至小学三年级，台湾有四成六的孩子经常失眠，三成四的孩子时常晚睡。儿童福利联盟文教基金会二○○八年的调查也显示，有近四成小四至小六的学童觉得自己不易入眠，直到青少年时期。台大睡眠中心医师商志雍指出，根据研究，在青少年的三种睡眠型态中，晚睡型者也占了一○％至二○％。
促进孩子入睡这份差事在工商社会环境下变得日渐困难，想摆脱孩子晚上该睡不睡、要不断催促才上床的梦魇，睡眠专家建议家长把握以下四大原则：
该怎么帮助这些辗转难眠的孩子？商志雍建议父母先从白天的生活开始检视，并力行“三要”运动。
1.要控制白天的睡眠时间
不同阶段的孩子，合理的睡眠时间也不相同，四至六岁的孩子整天的睡眠时间需约十一至十二个钟头，六至十二岁约九至十一个钟头，青少年约九个钟头。如果孩子白天睡太多，晚上自然不容易入睡。
另一个评判孩子是否睡眠充足的标准是白日的精神状态。若孩子的睡眠时间低于一般标准值，但白天仍然清醒有活力，也不感觉疲劳或嗜睡，那么或许他并不需要太多的睡眠。
2.要管理白天的饮食
儿福的调查发现，超过五成的孩子每天会喝含咖啡因的饮料提神。而在睡眠医师的眼中，不论珍珠奶茶、罐装茶饮、可乐，甚至是巧克力等都会刺激脑部活性，是对睡眠品质有害的食物。商志雍提醒爸妈，如果体质敏感的孩子白天接触到这些食物，晚上也有可能不好睡。
3.要趁着白天时适度的运动
有时孩子晚上不想睡，有可能是旺盛的精力未完全消耗，此时家长要做的是带孩子运动，而且要在“正确的时间”运动，最好是在傍晚、黄昏之前完成，晚上运动反而更不易入睡。这是因为运动有可能会“唤醒”神经系统，使得神经系统更为活跃，孩子身体虽疲累，但精神却是亢奋的状态，造成入睡的困难。
把握有效促进入睡的黄金三十分钟
要让孩子心甘情愿的上床，睡前气氛的营造是关键，而且家长的角色很重要。台北医学大学附设医院睡眠中心主任李信谦指出，睡眠是全家人的氛围，不是小孩自己的事，许多家长到了孩子该睡的时间，一心只想着快快让孩子入睡，以便利用接下来的时间处理白天未完成的公事，这样的心态反映在行为上，只会让小孩感受到睡眠的压迫感。
睡眠其实需要用心经营。商志雍建议父母，至少在睡前三十分钟开始建立睡眠氛围。这影响孩子好不好睡的黄金三十分钟，父母该怎么做？专家提出以下的建议：
1.不能从事声光刺激活动
看电视、打电动、电话聊天等声光刺激活动都会刺激脑部活跃，让孩子的脑部无法休息。
2.不要进行需投注心力的活动
李信谦观察，许多父母习惯在睡前检查孩子的功课及联络簿，一旦发现孩子未完成老师交办事项，或功课写错，立刻心急的请孩子赶快订正或做完。对孩子来说，学校的课业需要集中注意力才能完成，精神状态在此刻又紧绷起来，自然会影响睡眠。
3.建立家庭睡眠仪式
睡眠仪式是帮助孩子的心理做好入睡的准备，透过仪式的建立，孩子会产生“该睡觉”的认知，心情也藉着仪式放松。睡前仪式可与孩子讨论，但睡眠医师建议，和孩子一起读一本床边小故事是最佳的睡前活动。
4.睡前喝鲜奶会好睡的迷思
这是许多孩子的睡前习惯，爸妈也相信此举能帮助孩子入眠，不过，商志雍指出，国内外医界对牛奶有益入睡的说法其实仍有争论。以生理角度来看，当食物进入肠胃道时，血液也集中在此，头脑即呈现昏沈状态，本来就会令人产生想睡的感觉。
想帮助孩子入睡，睡前吃点少量的食物垫垫胃，如牛奶、小饼干是可以被允许的，但需避免饮用太多的水分，以免频尿，影响夜间睡眠。也禁食油腻的食物或吃太饱，否则造成消化系统的负担，反不利于入睡。
严禁孩子补眠更重要的是，在假日补眠还会造成生理时钟的延迟，使得周日该上床睡觉的时候难以入眠，在周一该起床的时候难以清醒，反而容易养成孩子晚睡晚起的习惯。
营造适合睡眠的空间
环境也是影响孩子睡眠的重要因素，但却被多数家长忽略。睡眠空间里的灯光、温度、湿度，都会决定孩子能不能一夜好眠。医师建议，有效促进孩子睡眠的空间是：没有灯光、气温凉爽、湿度适中。
多数家长喜欢帮孩子开盏小夜灯，但商志雍建议爸妈，合宜的睡眠光线是卧室内全暗，卧室外昏暗。透过光线的控制，也能从小培养孩子睡眠的内在规律性，影响性会持续至成人。
明明超过睡觉时间了，孩子还是吵着要玩、要看电视，不断三催四请，才不情愿的上床，该怎么办呢？”
另外常见的睡眠迷思是，室内应维持温暖的环境，但从生理的角度看，李信谦指出，入睡期是身体正在散热的过程，卧室内的温度最好比室温凉爽。
来源:亲子天下
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