抗老是许多女性一辈子的课题。当我们揽镜自照，对着镜子里的美丽样貌沾沾自喜时，却忽略了身体内部的衰老——若有早上起床动不动就抽筋、总是腰酸背痛、习惯性驼背、身高变矮等情形，小心!你可能是骨质疏松症的高危险群!
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女性是骨质疏松的高发人群，特别是在28岁以后，骨钙每年以0.1%～0.5%的速度减少。因此，专家提醒，一定要趁年轻时过好存骨本、保骨本的生活，这样就算年纪大了仍能维持骨骼强健，健步如飞。
想要“保骨抗老”吗?只要按照以下4大心法，注意饮食和运动，便能防范骨质疏松症的侵袭，无负担活到老!
1、摄取足够的钙质
骨骼是人体最大的钙质储存库，大约存有99%的钙质，仅有1%滞留于血液中，在全身游移。当血液中的钙不够时，骨骼就会自动释出钙质来支援，补足血液中不足的部份，持续下去便有可能引发骨质疏松症!
专家建议，民众每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其制品，便能提高钙质摄取。如果不喜欢牛奶的味道，或本身有乳糖不耐症，则建议摄取起司、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等高钙食物。由于钙质是比较耐热的营养素，因此也可以将牛奶入菜，摄取足够的钙质。
2、饮食减糖，保护骨头里的胶原蛋白
骨骼主要由“钙质”与“胶原蛋白”组成，当钙质附着于胶原蛋白所形成的网状结构上，便能维持架构，形成强韧的骨骼。换言之，即便拼命补充钙质，若没有顾好骨骼内的胶原蛋白，还是会有骨折的风险。
那么，我们该如何维护骨骼内的胶原蛋白呢?专家提供一个简单的小秘诀：别让血糖上升，免得体内多余的糖分附着在蛋白质上，让胶原蛋白失去原有的弹性与柔软度，使骨头变得脆弱，骨质因而开始恶化。
想阻止糖化作用发生，其实很简单。例如，平常必须节制甜食摄取量，否则将比同龄者老得更快，或者用餐时先吃蔬菜，也能防止血糖值急遽攀升。
3、让日光浴成为生活的一部分
除了钙质与胶原蛋白外，白泽卓二认为维生素D也很重要，原因在于，维生素D可以帮助钙质吸收，如果少了维生素D，就算喝再多牛奶也徒劳无功。
幸好，我们的皮肤经过紫外线照射后，就能生成维生素D，而且效率惊人!专家建议，每周至少一次，到户外进行至少30分钟的日光浴，可有助预防骨质疏松。老是待在室内的人，请采循序渐进的方式，逐渐增加日照时间，身体便能慢慢适应。
4、快速走路、爬楼梯能强化骨骼
运动会对骨骼产生压力，使骨骼内部发生奈米级的超微小损伤，进而活化造骨细胞以修复受伤组织。要是成天躺着不运动，使得造骨细胞没有受到刺激，骨密度就会低下。
为了刺激造骨作用，最好选择直接让骨骼承受体重的运动，如“快步走”与“爬楼梯”都是很好的选择，最好做到“有点喘、有点吃力”的运动强度。有专家则建议，若把接近跑步的速度作为100%，那么大约以70%的速度进行健走为佳，约莫是一分钟走130～150步的速度。
一旦停止运动，骨质就会开始流失。因此，即便是大忙人也请把握生活中的琐碎时间，持续运动，维持骨品质与骨密度吧!
5、加速钙质吸收
一些营养素是钙质的好搭档，可以帮助钙在体内被吸收利用，这类营养素有维生素D、镁、维生素C等。
维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。
镁：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2：1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。含镁较多的食 物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。
维生素D：维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%；如果补充了维生素 D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。
6、学会减压 当心药物风险
35岁以后，骨质的储备高峰期结束，而30～39岁的女性正处于事业的发展期，压力非常大，不少女性还会在这一阶段完成生育的重任。因此，需特别注意以下几点：
学会减轻压力
因为皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长，加速骨质流失。而且因为压力大，也容易造成营养缺乏，导致继发性骨质疏松。
当心药物风险
因为压力增大，会导致免疫反应明显，使用药物的几率增加。而治疗哮喘、炎性肠道疾病等病的皮质甾类药物等会干扰钙质的吸收，从而损害骨骼健康。
7、注意月经异常和保护卵巢
月经不规则就已意味着骨密度开始下降。而且，不像男性骨密度下降相对比较缓慢，女性的骨密度下降大多是突然的，由于破骨细胞的作用，钙的流失会加快。
因此，更年期的女性要尽量推迟卵巢的衰老，尽量别做全宫切除手术，少吃速成鸡等含激素的食物。
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