久坐对健康的坏处很多，容易引起肩颈僵硬酸痛等症状。（图片来源：Adobe Stock）
如果问现代人最常做的活动是什么？答案八成是“坐”。虽然听起来很讽刺，无疑是事实。想看看自己每天的时间安排与工作行程，不管是上网、打字、看文件资料、看书、开会、用餐、聊天、滑手机、用平板电脑、传LINE、上脸书等，是不是大多坐着？下班回家后一股脑儿地往沙发躺、看电视、吃东西，是不是一样继续坐着？不只大人，连学生也一样，除了短短的下课时间，其他时间几乎都是坐着，放学后可能还要上补习班、才艺班，回家继续坐着写功课。长久坐着，是会坐出病来的。
根据2015年台湾调查资料显示，国人平均上班时间会坐6小时；下班后有近7成的人坐超过3小时，约4成的人坐超过4小时；而一天下来久坐超过10小时的上班族，甚至超过了4成。
久坐对健康有什么坏处？简直太多了！长时间久坐不动，可能因为姿势不良造成颈椎和腰椎退化、肩颈僵硬酸痛、腰酸背痛、肌肉量和肌力变差、关节僵化。此外，久坐还可能造成血糖代谢变差、血压血脂异常、腰围变粗、胰岛素阻抗性、慢性发炎、内脏脂肪变多、肥胖、心血管疾病、甚至各种癌症等。
根据大规模统合分析研究，探讨各种危害健康的危险因子（如肥胖、吸烟、不活动、糖尿病、社经地位等）对于寿命的影响，发现长久不活动会让平均余命减少2.4年，研究结果发表在世界顶尖的医学期刊《刺络针》，可见久坐对于健康的影响多么巨大。
根据世界卫生组织建议，一般健康成人倘若没有特别禁忌，建议一星期至少要有150分钟中等强度的运动，比如一天30分钟，一个星期做5天；或是一星期至少有75分钟的高强度运动，比如一天25分钟，一个星期做3天。至于做什么运动好？如果真的有心、有时间、有毅力、肯花钱，上健身房当然很不错，但大多数人的实际状况是，平常生活工作已经很忙碌，往往拨不出额外的时间上健身房，甚至许多门诊患者已经缴了健身房费用，却没时间去使用。
我往往建议不妨尝试最简单也最经济的方式──快走。只需要一双好走、舒适的鞋，也不用额外花钱买设备。至于中等强度，当然不是一般散步逛街，较简单的强度测量法是，走到让自己稍微有点喘，心跳稍微快，能和旁人讲话但无法唱歌的程度，这样大概就是中等强度了。一天30分钟，一个星期5天，就能达到建议运动量。如果真的没时间，无法一次挪出完整的30分钟来运动怎么办？也可以分割成一次10分钟，一天做3次，这样也有帮助，有运动总比没有运动好。
既然如此，那要做什么运动？怎样叫“适度”？运动多久才够呢？答案其实因人而异，每个人都是不同个体，我们身上带有的基因、身处的环境、摄取的饮食营养、行为、睡眠、心理状态、情绪等，不尽相同，别人认为的“适度”套用在自己身上可能是“强度”，应该依照个别状况量身定做、循序渐进。
我整理了OMG3原则，符合OMG原则的活动，就是适合的：
原则1、掌握权（Ownership）
由自己做决定，找一个生理上、经济上、时间上都符合自己需求的运动，这样比较能够执行下去。哪怕再小、再简单，有开始就是好开始，不需要勉强自己，也不需要看别人做什么就盲目跟从，为自己而动，健康是掌握在自己手上。
原则2、可持续（Maintainable）
3分钟热度没有用，唯有持续才有效益，所以一开始选择什么样的活动很重要，不用花俏、不用炫，能够持续才有效。
原则3、身心爽（Great feeling）
做完后觉得身心舒畅，精神体力变好，心情愉快，让人有满足的感觉，健康也跟着改善，就是好运动。
现在就动脑想一想吧，每天的生活与工作，每天会走的路线，有没有什么可以增加活动，减少坐着的时间？我相信一定有。能够特别拨出时间运动很好，但如果真的没时间，至少可以在日常生活中增加身体活动的机会，例如：搭捷运或公车可以站着（身体状况允许的情况下）、提早一站下车用走的、走楼梯不搭电梯、站着写字或看资料、站着开会、站着用电脑等，都是增加身体活动的方式。
对于白天忙着上班、回家又要照顾小孩、操持家务的职业妇女而言，除了劳动，真的是忙到没时间运动，又怕身材久而久之日渐走样，这时不妨利用休息空档的3到5分钟，做做深蹲与棒式撑举，时间极短，就可活动身体、锻炼肌力。总之，时时刻刻提醒自己：“要活就要动！”
来源:节录《肠漏，发炎的关键》
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