日常生活中多摄取一些有益眼睛的营养素，能帮助您维持好视力。（图片来源：Adobe Stock）
市面上的护眼保健食品种类多，多到让人不知怎么挑选，尤其是里面各种成分的作用。
常见护眼保健食品的成分
1、花青素
花青素正夯！不少民众每天一瓶莓果饮，上班双眼盯着电脑一整天，到下午眼睛模糊看不清楚时，护眼饮品补充蔓越莓、蓝莓黑醋栗。这些食品都有一个共通点，就是富含满满“花青素”！
2、胡萝卜素
β-carotene和Lutein是相互竞争，尤其大量服用β胡萝卜素（β-carotene）会导致Lutein吸收困难。另外值得注意的是抽烟或二手烟者：长期服用β胡萝卜素（β-carotene）经临床试验印证；美国FDA认为可能会导致肺癌。
另外一提，“类胡萝卜素”不会过量，没有毒性，因为只有在身体需要时才会代谢成维生素A。所以孕妇维生素A的摄取，建议从植物性的“类胡萝卜素”比较合适。
3、维生素A
眼睛的网膜含有感光细胞，其中柱状细胞含有“视紫”，可在光线微弱时，负责接受光的刺激，产生视觉。维生素A是视紫的成分，缺乏时，影响视紫的再生，弱光下视觉无法快速恢复，就是夜盲症。另一方面，维生素A可以协助黏膜的分泌功能，尤其是眼睛，所以缺乏维生素A时，容易会有干眼症的现象。
但过量的动物性维生素A或视网醇有毒性，成人的上限摄取量为视网醇3000微克。中毒症状有头痛、食欲不振、皮肤发痒、毛发脱落、多种器官伤害等。经由天然食物与日常饮食摄取维生素A不会发生中毒的危险。使用高剂量补充剂则增加过量的危险，因此饮食之外的补充以不超过参考摄取量为宜。
4、葡萄籽
葡萄籽里含有大量的抗氧化物质。包括没食子酸、儿茶素、白藜芦醇、鞣酸及原花青素等，主要是一些多酚和类黄酮物质。“这些抗氧化物质主要是存在于色泽鲜艳的水果、蔬菜和草本植物中的一种营养化合物。我们说多吃蔬菜和水果能让人变美，就是抗氧化物质发挥的作用。”
葡萄籽中最重要的有效成分叫──原花青素（OPC），英文全称Oligomeric Procyanidins。OPC作为一种高效天然抗氧化物质，其作用是阻止人体内的自由基“捣乱”，令人体细胞免受其破坏。而且相比于葡萄果肉而言，葡萄籽粒opc的含量会更高。
5、黑豆皮明目活血
富含花青素──矢车菊素（Cyanidin-3-Glucoside），单位含量高。黑豆皮这是用黑豆制作的一种豆皮食物，里面含有的营养物质和黑豆里面含有的是类似的，这也是属于一种低热量的食物，所以吃多了是不会发胖，不会产生很多脂肪的。但是黑豆皮含有的蛋白质的含量比较多，还含有适当的微量元素，补充身体的代谢方面效果很好。黑豆是属于粗粮，具有强筋骨、暖肠胃、明目活血等功效，能补充人体内的营养，缓解记忆力方面的问题。
6、虾青素
又名虾红素，为另外一类胡萝卜素，结构与叶黄素、玉米质素相似，所以一样具有类胡萝卜素的生理功能。不过其特别在于分子结构的对称苯酮环上，各有一个OH基及酮基（C=O），可以被酯化或具有更强的抗氧化功能，而且比任何类胡萝卜素具有更强的极性与亲水性。虾青素：可以通过血视网膜障壁（BRB），较易集中于黄斑部中央处的中心小窝（Forma）与锥状细胞（Cone cell），前者主要决定视觉清晰；后者主要负责日间视觉。
简单来说，虾青素就是一种强效抗氧化剂，清除自由基的能力约为β-捐萝卜素的10倍、叶黄素的200倍、维生素E的500倍，另外研究发现虾红素同时具有脂溶性和水溶性环境下的生理活性，能通过血脑障壁（Blood Brain Barrier,BBB），带给脑部和中枢神经系统抗氧化的益处。
一项双盲研究（Hussein et al.,2006）也指出，虾红素有助于显影工作者提升眼睛对光线的调适幅度，另外有研究显示，虾青素能改善毛细血管的循环，故能改善眼睛的疲劳感。虾青素的建议摄取量每天至少3毫克，但不得超过16毫克。
7、枸杞子
常见中药材，具有补肝肾，明目的作用，主治“头晕目眩，视力减退”。枸杞富含胡萝卜素（玉米质素Zeaxanthin）、维生素B1、B2、D、E，其中胡萝卜素的含量显著高于蔬菜水果。
8、决明子
决明子能清泄肝火，又兼益肾阴。肝开窍于目，瞳子属肾，故为明目佳品，主要功效为“清肝明目、润肠通便”。
9、鱼油
视网膜感光细胞细胞膜超过一半的成分是Omega-3的DHA，直接补充DHA，可强化视网膜上感光细胞对光的反应，维持正常的视力功能。现代医学也发现，摄取足够的Omega-3脂肪酸之DHA与EPA，“能降低老年性黄斑部病变的发生率”、“降低减少发生干眼症的机会”、“促进前房液排出并降低眼压”、“保护视网膜神经节细胞”。
鱼油(DHA)：存在于视网膜色素的上皮细胞表层，可以发挥抗氧化作用外，另一方面也可以抑制感光细胞受光伤害而凋亡。
10、叶黄素、玉米质素
人体眼睛结构中的视网膜、黄斑区及晶状体含大量的叶黄素与玉米质素，主要能“吸收蓝光，抗氧化”，简单来说，叶黄素、玉米质素就像天然的太阳眼镜，抵挡太阳光中的危害。
叶黄素、玉米质素会大量存在于视网膜的“锥状细胞”与杆状细胞（Rod cell）的表层，其中杆状细胞是负责夜间的视觉。
叶黄素为脂溶性成分，若有小量脂肪存在可帮助其吸收，因此建议进餐时或饭后使用，可达较佳之吸收效率。
11、黑醋栗
除了含有丰富的花青素外，黑醋栗因能巩固微血管壁，帮助红血球输送氧气与养分，促使血液循环畅通，所以能调节眼睛结缔组织，有效松弛睫状肌的紧张，以减轻眼疾症状。研究发现黑醋栗可以抑制水晶体曲折度的退化，舒缓睫状肌的紧张，对于改善假性近视、舒缓眼睛疲劳有不错的功效。
根据临床报告每日12.5mg“黑醋栗花青素Blackcurrant Anthocyanin”可帮助眼睛在黑暗中的适应力，每日50mg“Blackcurrant Anthocyanin”可消除短暂性近视发生，对于用眼十分疲劳的现代人而言是最好的补充管道。
各种成分对于眼睛的帮助不同
大家最熟悉的顾眼睛的叶黄素、鱼油，以及现今最夯的虾青素，到底该怎么选择呢？事实上这些营养素作用于眼睛的部位各不相同，适当的摄取则可以发挥1+1>2的作用。
所以！若是想改善视觉清晰度，选择含有虾青素的配方，因为其通过血视网膜障壁达到“中心小窝”比例高；若想改善夜间夜视者，选择含有叶黄素的配方为佳。
选对配方很重要
1、叶黄素对于近视帮助不大
近视主要的成因为眼球前后轴距过长（永久性近视）及屈光性近视（睫状肌长期间收缩，无法完全放松，导致水晶体变胖），而叶黄素主要集中于黄斑部，用来中和过多的自由基，所以叶黄素的补充对于近视帮助不大。倒是可以试试含黑醋栗的护眼配方，能舒缓眼睛的疲劳，再搭配足量维生素B12的补充。
2、配方宜含维生素E
由于叶黄素、玉米质素与DHA皆属脂溶性，若配方中含有维生素E，则能安定上述脂溶性成分，免于受到破坏。
责任编辑:心语
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