土豆实际上是非常健康和富含营养的食物。（图片来源：Adobe Stock）
不同的食物能够使人产生的不同程度的饱腹感，例如：与霜淇淋相比，很少量的来自于水煮土豆（马铃薯）或燕麦片的热量就能够使您产生饱腹感。容易使人产生饱腹感的食物也能够抵御饥饿感，并使下一餐吃得更少。
饱腹感是形容吃完东西后所出现的食欲丧失状态，它的衡量标准是饱腹感指数。饱腹感指数是科学家们在1995年的一项研究中首次提出的，在这项研究中，科学家们研究了38种不同的食物，在提供240卡路里的热量时受试者的饱腹程度，并根据不同食物的饱腹能力进行排名，以100作为分界，得分高于100的食物为饱腹感好，而得分低于100的食物则为饱腹感不好。也就是说，从总体上讲，饱腹感指数较高的食物有助于摄取较少的卡路里。
饱腹感好的食品特征
高蛋白质：研究表明，蛋白是最容易引起饱腹感的营养物，它能改变血液中数种饱感激素（如：生长激素释放肽和GLP-1）的水准。
高纤维：纤维能够充填胃容量而且不易消化，所以能够帮助您长时间保持饱腹感。
蓬松的食物：有些食物中含有大量的水或空气，这也可能对产生饱腹感有所帮助。
低能量密度：也就是卡路里少，但体积大的食物，这样的食物大多含有大量的水和纤维，而脂肪含量较低。
未经加工的食品：未加工食品往往比加工食品的饱腹感指数高。
从长远观点来看，饱腹感指数高的食物对控制体重有利，以下介绍15种这样的食物：
1、水煮土豆（马铃薯）
土豆过去一直被妖魔化，但实际上它是非常健康和富含营养的食物。带皮的水煮土豆含有许多维生素和矿物质，包括维生素C和钾。此外土豆还富含水和碳水化合物，还有少量的纤维和蛋白质。相对于其他高碳水化合物的食物来说，土豆几乎不含脂肪，非常容易使人产生饱腹感，它的饱腹感指数高达323，在受试的所有38种食物中最高，比饱腹感指数最低的羊角面包高出7倍！另一项研究发现，吃煮土豆加猪排比白米饭或面条（pasta）加猪排的热量低。一些证据表明，吃水煮土豆产生饱腹感的原因是，土豆里含有一种叫做蛋白酶抑制剂2（proteinase inhibitor2，PI2）的蛋白质，这种蛋白质可以抑制食欲。
2、鸡蛋
鸡蛋是非常健康的食物，它所含的营养成分多到令人难以置信。大多数营养成分都存在于蛋黄内，包括抗氧化剂叶黄素（lutein）和玉米黄质（zeaxanthine），可能有利于眼睛的健康。鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，一个大鸡蛋中含有大约6克蛋白质，包括所有的9种必需氨基酸。鸡蛋的饱腹感指数也非常高，研究发现，早餐吃鸡蛋（不是面包圈）会减少未来36个小时内的卡路里摄入量。另一项研究也发现，富含蛋白质的鸡蛋或瘦牛肉早餐能够增加饱腹感，是很好的早餐选择。
3、燕麦
燕麦片（粥）是一个受欢迎的早餐，为低卡路里和高纤维（尤其是一种被称为β-葡聚糖的可溶性纤维）的食物。它的饱腹感指数也相当高，总体排第三位。最近的一项研究表明，与早餐谷物相比，受试者吃燕麦粥后有较好的饱腹感，且餐后较长时间无饥饿感，所以午餐也吃得相对较少。燕麦的饱腹感来自于它的高纤维含量及其所吸收的水分，而且其可溶性纤维，如：β-葡聚糖也能够使人容易产生饱腹感，同时它也可能帮助释放饱腹感激素和延缓胃排空速度。
4、鱼
鱼类食物富含高品质蛋白质，同时还富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是人类必须从食物中获取的营养素，因为人体自身不能合成，所以又叫必需脂肪酸。一项医学研究表明，ω-3脂肪酸可能增加肥胖者的饱腹感。另一项医学研究表明，鱼类蛋白质比其他蛋白质（包括鸡蛋和牛肉）的饱腹感指数都高。
5、汤
液体食物没有固体食物容易饱腹，但汤却不同。研究表明，在内容物相同的前提下，汤类比固体食物更容易使人产生饱感。在一项研究中，志愿者们被分成3组，一组给予固体食物，一组给予颗粒物汤，最后一组给予用搅拌器打过的平滑汤，然后测定在胃中存留的时间，发现平滑汤的消化速度最慢，颗粒汤次之，固体食物消化得最快。
（待续）（资料来源：wisemindhealthybody.com）
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