五谷杂粮营养丰富，其养生价值再次被人们重视。（图片来源：Adobe Stock）
对于繁忙的现代人来说，五谷杂粮或许是餐桌上最简单的一部分，它们有着最普通的颜色，即使如小米、黄米的艳丽也是透着一股稳重的绚丽。或许是由于我们对五谷杂粮太过于熟悉，以致人们一度追寻着细腻而舒滑的口感，开始“食不厌精，脍不厌细”的饮食之旅，然而身体的需求最终显示五谷杂粮的丰富营养，五谷杂粮再次被人们重视。
正确的粗杂粮吃法
1、每天吃多少才合理
粗杂粮占每天全部主食的1/3～1/2。每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
2、如何搭配才健康
很多人都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种？又如何搭配呢？其实非常简单，遵循下面几个原则就可以了。
（1）谷类＋豆类搭配
粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同。如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。
（2）粗细搭配最合理
为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？因为粗杂粮“太粗硬”，容易造成胃壁损伤，增加得胃癌的风险。煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。
（3）颜色搭配更出彩
每次配红黄白绿黑五种颜色的谷类食用。丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
这样喝粗杂粮粥营养又减肥
1、少盐少糖不放碱
盐和糖都不利于健康，建议少放或者不放。
在一些早餐店，为了增加粥的粘稠度，通常会加碱（小苏打），其实这也是不健康的，会破坏粥中的B族维生素。所以，综合来说，原味的粗杂粮粥是不错的选择。
2、注意搭配 营养均衡
搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物，这样才能保证食物类别的平衡，既不会能量过剩也不会营养不均衡。
这样喝粗杂粮粥当心越减越肥
1、吃得太多
很多人以为喝粥能量低，那就可以敞开肚皮吃。其实并不是，即便是粥，提供的主要营养素也还是碳水化合物，想减肥的人也不可放肆多吃。
建议：一个人的量，用粗杂粮＋大米混合50克，加水比例大约3～4倍，煮成粥大约是180大卡左右的能量。
但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多，差不多有2碗，而且含有丰富的膳食纤维，会让你有饱腹感，从而达到减肥的目的。
2、粥和薯类一起吃
许多减肥的人喜欢用粥配红薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯类一起吃，相当于同时吃下去两份主食。
如果想减肥又想吃薯类，可以和粥一起煮，并减少其他粗杂粮的量。
3、长期吃单一品种
长期吃单一品种不利减肥，应尽可能将多种食材混合烹调，每天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮，每餐混合吃。
4、迷信超市的粗杂粮成品
很多人平常工作很忙，没有时间自己做粗杂粮粥，就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。
其实，这些食品很少有纯的粗杂粮，经过深度加工后，会使里面的膳食纤维含量大大下降，还会以高油高糖来增加口感，不仅起不到减肥作用，反而增肥。
至于现磨的粗杂粮粉，糖尿病人群不宜，减肥人群可以。
对于糖尿病人群，不建议这样吃，因为烘烤打粉会让它们更好消化，从而提高你的血糖指数。但对于减肥的人来说，一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替，还是可以的。这样吃营养价值更高，而且粗杂粮粉冲糊后体积很大，能为我们带来更好的饱腹感，也算是一个退而求其次的办法。
不过，直接喝新鲜的粗杂粮粥才是最健康有效的方法。
责任编辑:岳尔
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