想预防大脑出现异状，吃莓果准没错，而且莓果类对心脏也有很好的保护作用。（图片来源：Adobe Stock）
近来十分受瞩目的脑雾现象（Brain Fog）与失智症（Dementia），都是大家很关心的健康话题。我觉得“脑雾”这名字取得传神，大脑像有一层迷雾垄罩一样，想不清楚、搞不清楚，迷惘迷蒙，原本很会的事做起来超不顺手、原本记得的一时间又想不起来。若出现脑雾现象，我觉得应该高兴，因为你确实收到了来自身体的提醒，脑雾不是病，它只是暂时的休眠或当机，重新整顿身心灵，例如好好睡上一觉、活化脑细胞、吃好一点、修炼静心、活动筋骨……，就能让脑雾完全散开。
然而由失智带来的认知功能减退，就不像脑雾这么容易处理了，失智不只威胁老人，也威胁年轻人，失智属于不正常的退化，并不一定老人才会得。而另一方面，并非所有人老了都一定会渐渐失智，很多企业老董七、八十岁还很精明，管几千个人都没问题。
你若老了，记忆力没那么好，正常，但你理解力更好了不是吗？成为更圆融、更有智慧的长者，有些事虽暂时忘记，但透过照片、文字或提醒，可以想起来，这样就不算失智。失智是彻底遗忘，忘记心爱的人、忘记讨厌的人，甚至忘了自己是谁，伴随性格改变、出现妄念与幻觉，属于神经退化性疾病。很遗憾，目前我们还没找到逆转失智症的方法，只能去预防它。在出现脑雾现象时，或在更之前就做好预防，这是可以办得到的。现在，从健全营养下手，来试试哈佛大学所推荐的5类益脑好食。
1、值得感谢的绿色蔬菜们
“羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、花椰菜富含大脑所需要的营养素，诸如维生素K、叶黄素、叶酸、β胡萝卜素。研究指出，食用这类蔬菜能减缓认知能力的下降。”吃对了，大脑就能顺畅运作，人也显得神采奕奕。吃偏了，比方说用高油高糖分的精致糕点充饥，或是长期红肉摄取比例过重，人马上就会像睡狮一样，懒洋洋昏沉沉，直打哈欠。
2、富含不饱和脂肪酸的鱼
预防失智，植物营养素加鱼类的组合是解答。（图片来源：Adobe Stock）
鲔鱼、鲑鱼，是大家很容易能买到的。不论是我们的心脏、血管还是大脑，没有好的油脂保护可不行。除了哈佛建议的这两种鱼，还有什么也含有Omega－3呢？鲭鱼、鳟鱼、鲈鱼、秋刀鱼、沙丁鱼都有，茹素的人可以吃核桃。
研究大脑的专家们推测，Omega－3不饱和脂肪酸中的DHA和EPA或许有助于阻止“β类淀粉蛋白质”斑块不断堆积。这被列为阿兹海默症嫌疑犯的斑块，很有可能就是它，造成脑神经元损伤，引发一连串记忆、认知与整体心智功能的退化。
虽然造成大脑失智的谜团至今仍尚未完全破解，但至少我们现在有了预防的方向。在一项由中研院、国家卫生研究院、阳明大学和荣总共同发表的研究中，关于年长者护脑这一块，国内专家与哈佛学者有相近的看法，皆认为预防失智，植物营养素加鱼类的组合是解答。
3、漂亮又营养的莓果类
除了上述最重要的一菜一鱼外，在一项针对一万多名七十岁以上女性所做的调查中，富含类黄酮素的莓果类，也被证实有助于延缓年长女性的认知功能退化。想预防大脑出现异状，吃莓果准没错，另一方面，莓果类对心脏也有很好的保护作用。拟人化比喻，莓果就是那个人美心地又善良的好女生，值得你多多亲近。莓果（Berry）泛指，草莓、蔓越莓、覆盆子、蓝莓、黑莓、红醋栗、黑醋栗等等都算。但就营养价值而言，蓝莓是最受肯定的超级好莓。曾有失智风险的亚健康成年人，在连吃了十二周蓝莓后，记忆、情绪与血糖都获得改善。
4、需注意摄取量的茶与咖啡
茶与咖啡兄弟俩上榜的主因是他们的咖啡因成分，有助于提升心智表现。不过，我对咖啡因抱持平衡看法。有些人不适合喝，喝了会头痛的就不适合。
而一般人要靠咖啡因提神，需注意用量，成人每天三百∼四百毫克是各国公定的安全范围。大约两百毫升的手冲咖啡三杯以内。真的要喝，我认为绿茶又胜过咖啡一些，除了抑制脑部衰老，还多了预防癌症、预防心血管疾病与帮助减少腹部脂肪等多项优点。
5、超级好坚果核桃
因为是关于益脑的好食物清单，所以是有改善记忆力的核桃上榜。事实上，各种坚果都属于优质的蛋白质与油脂来源，小小一把，蕴含着丰富的能量，只要不要过量，它们除了对保护大脑有帮助，还确实是能为节食者提供饱足感的好东西。
来源:节录《静心･净心：52周的修炼，一年后与完美的自己相遇》
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