早餐中加入坚果，可以增加有益脂肪酸的摄入量，身体更加健康。（图片来源：Adobe Stock）
早餐是一日三餐中最为重要的一餐，早餐的质量决定了您的生活质量，更决定了您的健康寿命。不是夸张，更多是为了提倡大家要健康食用早餐。
早餐应该包含哪些食物？
1、能量基础——主食
在每日的能量供给方面，碳水化合物是占有比最大的一种产能营养素，而它多存在于主食当中。作为能量基础物质的提供者，主食不能不吃，因为它是唯一可以给人体提供葡萄糖等碳水化合物的营养素。
当然，现代人所食用的主食存在“过于精细化”的问题，大米、馒头、面条等精细粮食占据了主食的绝大部分，但长期精细化主食（不靠谱摄入）会增加便秘、肥胖、高血糖等问题的发生风险。
粗细搭配是食用主食的基本原则，除了您平常吃的大米、白面以外，需刻意增加粗杂粮、薯类食品、杂豆类食物的摄入量；燕麦、荞麦、红薯、山药、玉米、豌豆等食物都是靠谱的选择，粗杂粮至少要占到主食的三分之一以上。
2、早餐的舒适担当——“稀食”
除了主食粗细搭配以外，早餐的“干稀搭配”同样是基本原则，有干有稀，您的早餐吃起来才会更加舒服。杂粮粥、燕麦牛奶、杂豆豆浆、蔬菜汤等稀食是靠谱的选择，增加水分物质的摄入量，增加早餐的舒适系数。
3、颜值担当——各色蔬菜
蔬菜中所含的营养物质比较丰富，除了水分物质以外，像维生素C、叶绿素等植物色素以及一些矿物质元素，这些营养物质在蔬菜当中的含量皆可圈可点。早餐中常吃蔬菜会让您的这一天更有活力，同时也可以增强您身体对外界有害物质的抵抗能力。
4、优质蛋白应该有——鱼禽蛋瘦肉加豆
蛋白质是生命物质的基础，我们的脏器，皮肤、头发、指甲等部位都是由蛋白质构成，早餐中同样需要有蛋白质，而且要足量摄入。因此，适量吃些鱼肉、禽肉、畜瘦肉，每天吃一个鸡蛋和一些豆类食品是靠谱补充蛋白质的方式。
综合来看，早餐摄入的食物品种越多，包含的食物越广，整体早餐的质量也才会更高。早餐，并不应该拘泥于习惯，豆浆加油条，咸菜加饼子的“早餐模式”应该被升华，丰富您的早餐，生活定会更加美好。
早餐中建议刻意增加的两种食物 缺少等于“白吃”
1、坚果
早餐中或餐后半小时至一小时建议增加坚果、水果，获取充分的营养物质。（图片来源：Adobe Stock）
瓜子、开心果、核桃、松子、杏仁等坚果是建议大家可以加到早餐中食用的物质，坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸物质，既可以补充一部分热量，又可以增加有益脂肪酸的摄入量，是一种靠谱食物。每天建议在早餐时间或者餐后一小时左右加20～30克坚果，原味、新鲜的坚果更加健康。
2、水果
水果应该是各年龄段人群的最爱，有机酸、植物色素、纤维素类物质、维生素C等营养素在水果中含量皆丰，建议可以在餐后半小时至一小时当加餐食用，补充营养物质。
责任编辑:莲心
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