“减糖饮食”与“间歇性断食”哪种瘦身效果比较好？（图片来源：Adobestock）
现代人的饮食方式，碳水化合物普遍都摄取过量，尤其是外食族群，通常都是以高碳水为主，过多的碳水化合物容易造成血糖波动，也会形成脂肪囤积在体内。
“减糖饮食”是根据均衡饮食的方式做延伸，将碳水化合物的比例降低，提高蛋白质与脂肪的比例，限制不如“生酮饮食”严格，在执行上也比较容易，成为近年来热门的瘦身饮食法。
想瘦身，该减糖还是该断食？
减糖饮食是一种相对简单易达成的饮食方式，只要稍微调整营养素的比例，就能达到维持体重的效果，也适合大部分的人长期执行。
不过很多人误以为减糖饮食等同于完全不能吃淀粉，或是害怕吃碳水化合物，其实碳水化合物本身并没有罪，它对身体而言仍是很重要的营养素，只是现代的人普遍都食用过量。
减糖饮食是适量的减少碳水化合物的摄取，造成的热量缺口就用其他的营养素补足，所以也并不是少吃，而是调整各营养素摄取的比例，较不容易因为摄取高碳水化合物，而造成血糖波动过大、让饥饿感明显，对于控制血糖与体重有很大的帮助。
不管你想选择减糖饮食或是间歇性断食，只要执行方向正确，都能达到瘦身效果。甚至你可以视自身情况与需求，结合两种饮食法，在168 断食的进食期间，搭配上减糖，将原本的碳水化合物的摄取分量减少。不过，不管以哪种方法，都必需以原型食物为主，并均衡的摄取各类食物才是健康瘦身的关键。
（采实文化提供）
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※ Sunny 营养师的小教室 “糖”与“糖”的不同 “糖”是分子结构较小的单糖、双糖，一般指的是精致糖，吃起来会觉得甜甜的，像是白糖、砂糖等，这些糖虽然美味，但空有热量，没有营养价值。 “糖”则是所有碳水化合物的总称，分子结构较大，包括了单糖、双糖、寡糖、多糖，其中也包括了“糖”，饭、面、水果等都是常见的糖类食物。 而“减糖饮食”则是要避免精致糖的摄取，因为精致糖的分子结构小，消化吸收也比较快，容易造成血糖快速波动。只要吃了少量精致糖（像是手摇饮料使用的果糖），就会让碳水化合物的摄取量超标，应尽量避免。选择复杂性的淀粉，像是地瓜、南瓜，可以延缓糖类在体内消化吸收的速度，进一步让血糖稳定，而达到控制体重的目的。 |
“减糖饮食”该如何执行才会瘦？
执行减糖饮食时，不只是单纯减少碳水化合物就好，还必需考虑营养均衡，并达到人体所需的总热量，掌握以下几个大原则，不管是进行减糖饮食或168 断食，都很适用。
1、避免精致糖
精致糖是最容易影响我们胰岛素恒定的食物，所以想要有效瘦身，就必需尽可能避免摄取精致糖，像是含糖饮料、甜点以及加工品等。
2、淀粉减量吃
平常吃的主食类，像是白饭、面条、面包的食用量要减少20～40%，原本吃一碗就改成吃七分满。要特别注意的是，虽然原则是要减少分量，但不要完全不吃，因为碳水化合物还是人体最容易利用的能量来源。另外，也尽量挑选全谷根茎类来当作主食，因为其中多了矿物质、维生素B群等，能够帮助营养素代谢，也富含膳食纤维，可以增加饱足感。
3、多吃好蛋白
补充优质蛋白质是非常重要的，豆类、蛋类、鱼类、肉类等，鸡腿、猪肉、牛肉等都属于好的蛋白质，可以适量摄取，不必局限于低脂肉类。如此一来，减糖也能够吃得开心，不会因为限制太多而感到痛苦。
4、蔬菜要吃够
蔬菜是热量低且富含膳食纤维等营养素的食物，能够增加饱足感，可以多选择糖分含量低的食材，像是黄豆芽、青江菜、绿栉瓜、青花菜等。要注意的是，有些根茎类蔬菜的淀粉含量高，像是南瓜、马铃薯、芋头等，必需视为主食，控制食用分量。
糖分较低的蔬菜
*每100g，碳水／膳食纤维的分量（采实文化提供）
5、水果一天两拳头
大多数的水果都富含碳水化合物，必需注意食用分量，一天吃两个拳头大的体积为限，也可以选择一些糖分含量较低的水果，像圣女番茄、土芭乐、百香果、哈密瓜、香瓜，减少糖分摄取量。
糖分较低的水果
*每100g，碳水／膳食纤维的分量（采实文化提供）
6、选择好油脂
选择好的油脂来源，能让减糖饮食顺利进行。减少碳水化合物时，仍要吃进足够热量，像是坚果就是很好的油脂来源，富含多种营养成分。选择好的食用油，并且轮流替换不同种类，或是也可以从适量坚果中补充，一天至少需要摄取约15公克（一汤匙）。
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※ Sunny 营养师的小教室 减糖饮食的优点 1、容易执行 减糖饮食不像生酮饮食必需严格限制碳水化合物的量，只要减少平常的摄取量，就能够达到效果，是较容易达成的饮食方式。 2、对于血糖稳定有帮助 对于血糖控制不佳的人，除了要尽量避免摄取精致糖，可多选择低升糖指数的食物，并控制碳水化合物的总量，才能稳定的控制血糖。 3、减少身体的发炎 糖果、饼干、饮料或是加工品，都富含精致糖，过多的精致糖在体内会产生糖化终产物，形成身体发炎的现象，只要减少摄取就能够改善发炎情形。 减糖饮食的缺点 1、对食物种类要有基本了解 对于各类食物要有一定程度的了解，像是学习区分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果，减少摄取量，如果搞错了，就容易执行错误。 2、增肌效果有限 想要增肌，除了需要摄取足够的蛋白质以外，足量的碳水化合物也非常重要，因为碳水化合物会促使胰岛素分泌，而胰岛素则是合成肌肉很重要的贺尔蒙，缺乏即会影响增肌效果。 |
“生酮饮食”、“间歇性断食”，哪种适合我？
生酮饮食亦是这几年来备受讨论的饮食方式，执行正确即能达到快速的瘦身效果，吸引许多人跃跃欲试。生酮饮食源自于国外，一开始是用来治疗癫痫病患，改善他们脑部不正常放电现象，而减肥只是其附加价值。
生酮饮食为什么可以燃脂瘦身？
一般正常饮食是以碳水化合物为主，经过体内消化代谢生成葡萄糖而进入血液当中，在经过胰岛素的协助之下进入细胞中，提供人体当作能量来源利用；但是生酮饮食是以脂肪为主，当体内缺少了碳水化合物的来源时，脂肪在体内会经由肝脏代谢生成“酮体”，提供人体当作能量来源，可以快速将讨人厌的脂肪燃烧代谢掉，这也是“生酮饮食”命名的由来。
生酮饮食需控制摄取多少碳水化合物，才能让人体产生酮体？其实因人而异，不过常见的标准大概需控制在五十克左右，甚至有些严格的生酮饮食，碳水化合物只占总热量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能会超过5%，所以主食、水果通通都不能吃，执行起来相当困难。
进行生酮饮食，不瘦反胖？
身为营养师的我，遇到不同的饮食方式时除了了解理论，当然也想知道实际执行起来会有什么感觉、会遇到什么困难、是否容易执行等，所以我也曾经和安妈一起执行生酮饮食。
在执行前，我们做了基本的健康检查，包括血糖、血脂、体重等，并且买了生酮试纸、MCT油、草饲奶油。执行了一个月后，我的减脂效果不错，共减去两公斤的体脂肪；但安妈不但没有变瘦，反而还胖了。这让我有些困惑，一问之下才知道，她在执行生酮饮食时，常常偷吃东西，而且还是高碳水食物！结果变成同时补充碳水和油脂食物，不仅进不了生酮燃脂状态，还比平常吃了更多的油，当然会变胖！对喜爱美食与擅于料理的安妈来说，生酮饮食完全不适合她，因此后来才决定改采用减糖饮食和168间歇断食，终于顺利瘦下来。
如果你执行了某种饮食法没有效果，可以进一步思考，是真的正确执行了却没有进展，还是因为没有正确执行导致无效？各种饮食法没有绝对的好或坏，各有其优缺点，在执行前都需要先进行基本了解，评估是否可以长期执行。能够融入个人生活，不会感到痛苦、负担的饮食法，才是最好、最适合自己的方法。
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※ Sunny 营养师的小教室 生酮饮食的优点 1、减重快速 生酮初期，肝脏与肌肉会释放肝糖与水分，造成脱水现象，这也是刚开始体重会明显下降的原因，持续保持生酮状态，开始代谢脂肪，让减脂越来越顺利。 2、不容易感到饿 因为要摄取大量油脂，会延缓胃排空，所以饱足感较持久，连平常食量大的人，也不容易有饿肚子的情形。 3、改善胰岛素敏感度 有些研究显示，生酮饮食达成减重效果后，对于胰岛素的敏感度也有正向帮助，但目前都还属于小型研究，还需要更大型的研究证据。 4、减脂期间减少肌肉消耗 健身族群只要训练足够，营养也充足，还是可以维持肌肉量，并且同时达到快速减脂的好处。 生酮饮食的缺点 1、需要适应期 饮食方式改变较大，身体也需要多一点的时间适应，像我在执行初期，因为完全没有吃碳水化合物，而出现头晕的现象，有些人称为酮症。 2、不适合慢性病患者 因摄取大量油脂，而油脂来源又是从奶油、椰子油或其他动物性油脂而来，这些油脂的饱和脂肪酸含量较高，高血脂、心血管疾病的人需特别留意。一型糖尿病的患者，会有酮酸中毒的现象，不宜进行。 3、肠胃容易不适 因为需要摄取大量油脂，肠胃不好的人容易出现肠胃不适的现象。 4、增肌效果不明显 最大的原因是蛋白质的摄取量无法提升到太高，因为蛋白质会促发胰岛素分泌，影响生酮的状态与增肌的效果。 5、外食不易执行 大多的外食食物皆以碳水化合物为主，符合生酮饮食的选择性较少。 |
本文整理、节录自 Sunny营养师（黄君圣）《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。
责任编辑:王承 来源:采实文化
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