营养的摄取对健康造成巨大影响。（图片来源：Adobe Stock）
作者游医师过去一餐要吃上两碗饭，2017年糖化血色素和体重都超标，与营养师、厨师等专家联手，经过反复测试，以“133低糖餐盘饮食”（一份糖、三份蔬菜、三份蛋白质的营养分配）成功逆转糖尿病前期，还瘦下24公斤，六年来的体脂率维持在20％以下。下面作者分享食物脂肪不等于身体脂肪的概念及133低糖水饺餐盘食谱。
脂肪和脂肪酸是人类必需的营养素
脂肪是巨量营养素之一，脂肪酸也是人类必需的营养素，1公克脂肪提供9大卡热量，无油烹调会大量减少食用油，但无法从食物中获得完整的脂肪酸，会造成营养失衡。饱和、单元不饱和、多元不饱和是油脂类的分法，除了烹调用油外，三类油脂也普遍同时存在于蛋白质食物中，例如蛋约含35％的饱和、44％单元不饱和、21％多元不饱和脂肪，黄豆的脂肪有15％是饱和，动物来源有较高比例的饱和脂肪酸，植物来源则是多数为不饱和脂肪酸。
不吃蛋的素食者，油品就可平衡使用少量含饱和脂肪的植物油（椰子油、棕榈油）。至于控制脂肪摄取量的需求，主要是针对体重调整。挑选油脂含量较低的食物，少用煎炸烹调，都能帮助热量控制。热量控制要同时注意来自坚果、种子的油脂，热量当然来自餐桌上所有食物，包括糖类、蛋白质食物。烹调或是肉品选择，尽量每天三餐利用交替的方式取得平衡，避免餐餐油腻或是每餐无油，厨房油品可以同时有两种以上轮换使用。在“水饺餐盘”的食谱中为例，总油脂有65.5公克，有590大卡，占了总热量的三分之二，如果将所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒，烹调油就会减少22.5公克，热量就降低了200大卡。
133低糖水饺餐盘。（图片来源：采实文化出版社提供）
水饺餐盘
主食水饺
热量875kcal、蛋白质37.1g、脂肪65.5g
材料：冷冻猪肉水饺大颗3颗（含内馅约65公克）
配菜1 彩椒炒肉片
材料：猪肉片105公克、红黄椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙
调味料：酱油9毫升、米酒5毫升
作法：
1、腌猪肉片，以酱油、米酒、太白粉与蒜末一起抓腌15～20分钟。
2、川烫红黄椒2分钟后捞起备用。
3、热锅放油大火炒肉片30秒，倒入川烫好的蔬菜拌匀。
配菜2 炒青江菜
材料：青江菜200公克、蒜末4公克、红辣椒2公克、油2茶匙
调味料：盐适量
作法：
1、青江菜洗净切段备用。
2、倒入油、蒜末、辣椒及盐巴炒香后，转大火快炒青菜即可。
配菜3 煎栉瓜
材料：绿栉瓜100公克、油1茶匙
调味料：盐适量、黑胡椒粒少许
作法：
1、将栉瓜切0.5公分左右备用。
2、热油锅，小火慢煎栉瓜至微焦后翻面。
3、两面都上色后，撒上盐巴、黑胡椒粒即可。
配菜4 炒高丽菜
材料：高丽菜100公克、鲜香菇30公克、红萝卜5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
调味料：盐适量
作法：
1、鲜香菇洗净后切片，红萝卜切丝。
2、煎锅倒油，炒蒜末、香菇及红萝卜丝，再加入高丽菜。
3、加盐拌炒调味起锅。
尽量每天三餐利用交替的方式取得油脂摄取平衡，避免餐餐油腻或是每餐无油，厨房油品可以同时有两种以上轮换使用。
本文摘自采实文化出版社出版《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘：超过30,000人次实证，有效摆脱高血糖、高血压，瘦身减脂，远离慢性病》，作者：游能俊。
