理想的锻炼计划取决于个人的喜好、体能与时间安排限制，每个人都是不同的。（图片来源：Adobe Stock）
银发族运动，从“暖身”开始！不只能减少伤害，还能活化肌肉。
理想的锻炼计划取决于个人的喜好、体能与时间安排限制，在这一方面，每个人都是不同的
30多年来，我经常请求每位长寿的病人分享他们长寿的秘诀。几年前，我替一个来自偏远农村的老农民看诊，他65岁的女儿觉得九旬的父亲需要好好检查身体，因为他已经40多年没看过医师了（这可能是他真正的长寿秘诀）。
老人家的身体大致良好，我询问他健康长寿之道，他想了一会儿，然后说：“我真的没有长寿秘诀，不过我可以告诉你一件事，我每天都干活干到浑身大汗。”多大的运动量够？这问题我想很难找到比这个更好的答案。
一项针对1.7万千名哈佛校友的研究得出一个基本结论：在运动这件事上，有动总比没动好。每周借由运动消耗超过700大卡热量的人比不运动的人活得长久。以适度的速度步行30分钟，即能消耗150大卡热量，所以每周7天、每天散步30分钟就能超过700大卡的门槛。
这项研究结果还显示，运动强度愈高，益处就愈大，每周消耗的热量可达2000大卡。其他研究也支持这些发现。我必须指出一点，参与上述运动研究的对象大多相对富裕，并受过良好的教育。虽然运动对健康影响很大，不过未必能够克服其他环境因素对健康的影响，而且那些影响往往是有害的。
例如，我替许多移工提供医疗服务，他们长年每天从事大量剧烈的体能活动，不过仍然年纪轻轻就染上重症，甚至英年早逝。我不能说增加运动量会改善这些人的情况，但是这些个案没有推翻运动对大多数人带来好处的事实，尤其是对惯于久坐不动的人。
养成自己的习惯
理想的锻炼计划取决于个人的喜好、体能与时间安排限制，在这一方面，每个人都是不同的。
但是，与其严格遵循指南，更重要的是制定一个你觉得有动力、也能坚持下去的锻炼计划。有人喜欢规规矩矩，有人渴望变化，对一些人来说，在特定的时间地点做特定的运动最好，有些人则从变化中获得更多的乐趣和动力。
你得找出自己所喜欢的运动方式，运动时听播客、有声书或音乐也有帮助，你会觉得自己同时完成了两件事，而且时间过得很快。
暖身运动
如同字面意义，暖身就是让体温升高1或2℃，做好运动的准备。暖身可以放松紧绷的肌肉，让心肺准备好迎接即将增加的活动量，还可以提升身体表现，降低受伤的风险。运动的第一步永远是暖身。
从基本的活动关节开始，依序活动双手、双臂直到脚趾。顺时针、逆时针慢慢旋转，直到感觉关节放松，能够自如活动为止。慢慢来，不用急。
感觉关节润滑放松后，就可以进行3～5分钟的轻度有氧运动，比如开合跳、伏地挺身或者是原地慢跑，目的是要让血液流向肌肉，以及提高体温。你要记住，这是暖身，不是计划中的剧烈运动部分。
最后，做几组热身伸展运动。为了减少受伤的机率，你必须等到肌肉热了、更有弹性后再拉伸。记住，伸展是暖身的最后一步，不是暖身的全部；换句话说，不要一开始就做伸展。
伸展背部、两侧、颈部、胸部、大腿和小腿，务必伸展你要锻炼的肌肉部位。让肌肉自然伸展，动作保持缓慢、放松─不要弹回肌肉，或猛然伸展。
在伸展过程中，轻微拉扯的感觉是正常的，不过如果察觉到疼痛─伸展绝对不该造成疼痛─要立刻停止。完成伸展后，便可以开始主要锻炼内容了。
本文整理、节录自马克‧威廉斯《老的艺术：高龄医学权威的身心抗老秘方，台大医学权威詹鼎正审订推荐》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。
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