蛋白质能避免体重增加。（图片来源：Adobe Stock）
关于蛋白质：简单来说，人体需要蛋白质，因为它是胺基酸的原料，而身体组织正是由胺基酸组成的。人体虽然能自行制造一些胺基酸，可是主要来源依然是食物。身体受到压力或处在发育阶段时（如婴儿、幼童、孕妇），特别需要补充胺基酸，而剧烈运动或整天忙进忙出时，也需要足够的胺基酸。执行21日计划时会摄取大量蛋白质，以修复、维护、强化身体组织。蛋白质还能避免体重增加，以及随肥胖而来的所有健康问题。
理由何在？首先，蛋白质在身体里的消化时间较久，可以长时间遏制饥饿感。此外，蛋白质帮助生成肌肉组织，加速新陈代谢，因为在新陈代谢方面，肌肉组织比脂肪昂贵──意思是身体为供应肌肉所消耗的卡路里，大于维持脂肪所需的热量。蛋白质的消化效率较差，和消化碳水化合物、脂肪相比，蛋白质必须消耗更多的热量，才能转化成卡路里。基本上，我们吃下蛋白质，得到的热量反而打了折扣。
摄取过量的蛋白质是有可能的（其实除了若干蔬菜外，几乎所有食物都可能吃过量），因为身体用不掉的，都会转成脂肪储存起来。然而更大的挑战是，要确保一整天都稳定摄取正确的食物。
我说过，主要营养素不是单独作用的。你不会去菜市场买一包蛋白质，而是选购一块某个部位的肉类，不但拥有大量蛋白质，也有某些型态的脂肪，所以食物多是由一种主要营养素和另外两种营养素搭配在一起。既然如此，什么样的蛋白质才是“理想的”蛋白质？
其实有个简单的思考方式：脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白质，就是你该摄取的种类，而含有较高饱和脂肪的蛋白质，多半对健康不利，因此偶尔才吃一回。记住，鲁伊吉和他那些高寿的同胞们虽然也吃红肉，但是并不多，绝非天天都吃。所有肉类的烹调方式都应该用烤的（炙烤、烘烤、烧烤），绝不要油炸，因为裹粉浆再油炸，会让肉加入某种饱和脂肪或其他加工的食材。
研究发现摄取大量植物性蛋白质的女性，罹患心脏病的风险少了30％。（图片来源：Adobe Stock）
最近出炉的数据显示，红肉（尤其是加工过的红肉，例如香肠和培根）与心脏病、中风、癌症死亡人数上升有关，家禽肉则没有关联。有一项研究发现，摄取较多红肉的妇女，罹患乳癌的风险增加22％，还有两项研究则发现，摄取大量植物性蛋白质（种子、豆类、大豆）的女性，罹患心脏病的风险少了30％，罹患第二型糖尿病的风险也减少18％。这些都说明，食物是多么重要。
至于含有饱和脂肪的乳制品，常让人左右为难；有很长一段时间，大家主张应摄取低脂或脱脂牛奶、起司，可是最近医学期刊《循环》（Circulation）上刊登的一篇论文指出，摄取全脂乳制品优于脱脂乳制品，原因是低脂产品可能让人感到不满足，于是会摄取更多含糖食物，以弥补这份不足。此外，将脂肪从牛奶中抽离出来后，剩下的多半是糖，对荷尔蒙有害。记住，你的饮食中也要有一些脂肪，所以我推荐脂肪含量2％的乳制品。
本文摘自大是文化出版《修复身体的超级食物：全美知名医学博士、健康权威教你，吃什么可以不药而愈，修复失衡的身体。》，作者：梅默特．奥兹。
